Wie Viele Sätze Pro Muskelgruppe?

Wie Viele Sätze Pro Muskelgruppe
Volumen – Das Trainingsvolumen kann auf zwei verschiede Arten definiert werden. Zum einen als Volumenlast, das sich leicht durch das Muliplizieren von ausgeführten Wiederholungen x ausgeführten Serien x bewegtem Gewicht berechnen lässt und relevant für eine Trainingsplangestaltung ist.

  • Dazu mehr in weiteren Artikeln und Podcastepisoden.
  • Die für uns momentan entscheidende Defintion ist die der Anzahl der schweren Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
  • Nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand ist die Anzahl der schweren Sätze die wichtigste Variable für den Muskelaufbau.
  • Das heißt allerdings nicht unbedingt, dass mehr immer besser ist.

Es gilt, pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Als optimal werden 6-8 Sätze je Trainingseinheit angesehen. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Session durchführt, baut zwar viel Müdigkeit auf, hat aber keine besseren Resultate.

Wie viel ist 1 Sätze pro Muskelgruppe?

Wissenschaftliche Erkenntnis – Die Meinung zur optimalen Frequenz hat sich in der Wissenschaft über die letzten Jahre folgendermaßen gewandelt: Erst hieß es, dass die Frequenz ganz egal ist. Es zählte nur wie hoch das WÖCHENTLICHE Trainingsvolumen ist.

  • Dann hieß es, dass man mit einer möglichst hohen Frequenz trainieren sollte, um die Muskelproteinsynthese über die Woche hinweg immer maximal erhöht zu haben.
  • Dann wurde diese Ansicht wieder ein bisschen revidiert, da man einige Studien falsch interpretiert hatte, und die Meinung ging wieder in Richtung „eigentlich ist es nicht so wichtig, wie hoch die Frequenz ist”.
  • Jetzt, im März 2019, haben wir aber ZUVERLÄSSIGE brandneue Erkenntnisse von James Krieger, die vermutlich nicht mehr so schnell widerlegt werden.

James Krieger dürfte einigen von Euch bekannt sein. Er hat bei etlichen richtig gut designten Trainings- und Ernährungsstudien mitgewirkt und ist der Autor des Weightology-Research-Reviews. In diesem Review interpretiert James alle wichtigen neuen Studien zum Thema Muskelaufbau und Fettverlust.

Das besonders Tolle ist, dass er die Studien nicht nur isoliert betrachtet. Er hat z.B. einen sehr ausführlichen Artikel zum optimalen Trainingsvolumen und zur optimalen Trainingsfrequenz geschrieben. „Sehr ausführlich” ist eigentlich noch untertrieben. Er hat nämlich ALLE relevanten Studien und Metastudien zu diesen Themen analysiert und ausgewertet.

Diese Ergebnisse besprechen wir gleich ganz ausführlich. Vorab aber noch 2 wichtige Dinge, damit keine Missverständnisse aufkommen: Punkt 1: Bei seinen Ergebnissen wurde nicht zwischen der Trainingserfahrung der Studienteilnehmer differenziert. Manche Studien wurden an Untrainierten, manche an Anfängern und manche auch an sehr weit Fortgeschrittenen durchgeführt.

Seine Ergebnisse beziehen sich also auf den Durchschnitt. Punkt 2: Es ist wichtig zu wissen, was James mit „einem Satz pro Muskelgruppe” meint. Er rechnet nämlich für alle stark involvierten Muskelgruppen bei einer Übung jeweils einen Satz an.1 Satz einer Kniebeugen- oder Beinpressvariante zählt also z.B.

als 1 Satz für die Oberschenkelvorderseite UND 1 Satz für das Gesäß.1 Satz einer Kreuzhebe-, Good-Mornings- oder Hip-Thrusts-Variante zählt z.B. als 1 Satz für die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.1 Satz einer Bankdrückvariante zählt z.B. als 1 Satz für die Brust und 1 Satz für den Trizeps und 1 Satz einer vertikalen oder horizontalen Zugübung zählt als 1 Satz für den Rücken und 1 Satz für den Bizeps.

  • Das heißt nicht, dass das die einzig korrekte Methode ist, die Beanspruchung der Muskelgruppen bei bestimmten Übungen zu quantifizieren, aber es ist die Methode, die häufig in Studien einfachheitshalber verwendet wird.
  • Theoretisch könnte man ja auch der Ansicht sein, dass z.B.
  • Der Trizeps beim Bankdrücken nicht so stark wie die Brust beansprucht wird und dementsprechend vielleicht nur 0,5 Sätze für den Trizeps bei einem Satz Bankdrücken angerechnet werden sollten.

Oder doch besser 0,4 oder 0,6 Sätze? Ihr seht das ist natürlich nicht ganz eindeutig. Gut, was hat denn aber jetzt der gute James herausgefunden? Er hat festgestellt, dass die Satzanzahl pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe einen großen Einfluss darauf hat, wie effektiv das wöchentliche Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe ist.

  1. Stellt Euch mal einen Graphen vor.
  2. Die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe sind auf der x-Achse und der daraus resultierende Muskelaufbau ist auf der y-Achse.
  3. Die Kurve verläuft wie ein umgekehrtes U.
  4. Zunächst steigt der Muskelaufbau bei zunehmenden Sätzen, irgendwann erreicht er ein Maximum und wenn dann noch mehr Sätze pro Einheit gemacht werden, dann sinkt der Muskelaufbau sogar wieder.

Im schlimmsten Fall kommt es sogar zum Muskelverlust. Und wann ist das Maximum erreicht? Das ist bei ca.10 Sätzen pro Einheit für eine Muskelgruppe der Fall. Alles darüber hinaus ist kontraproduktiv. Das ist eine super wichtige Erkenntnis für die Trainingsplangestaltung.

  • Daraus können wir nämlich interessante Schlussfolgerungen ziehen.
  • Ihr solltet pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 Sätze für die gleiche Muskelgruppe ausführen.
  • Das bedeutet nämlich, dass für die Allermeisten ein typischer Bro-Split überhaupt nicht effektiv ist.
  • Bei so einem Split werden die Muskeln meist nur jeweils 1x pro Woche trainiert – dafür aber nicht selten mit bis zu 20 Sätzen in einer Einheit.

Wenn wir davon ausgehen, dass bereits 10 Sätze den Muskelaufbau in dieser Einheit maximieren, dann ist es natürlich nicht optimal, nochmal 10 Sätze mehr zu machen. „Junk Volume” würde man das nennen. Diese weiteren 10 Sätze sind im BESTEN Fall nur Zeitverschwendung und bringen Euch nicht mehr Muskelaufbau als die ersten 10 Sätze.

Im SCHLIMMSTEN Fall, kann es aber bedeuten, dass Ihr durch diese 10 weiteren Sätze, Eure maximale Regenerationskapazität im Anschluss an diese Einheit so weit überschreitet, dass Ihr GAR KEINE Muskeln aufbaut oder sogar Muskeln verliert. Zugegebenermaßen wird letzteres vermutlich nicht so schnell eintreten.

Wenn 10 Sätze pro Trainingseinheit für die gleiche Muskelgruppe überschritten werden, sind die zusätzlichen Sätze im besten Fall nur Zeitverschwendung. Im Allerschlimmsten Fall verliert Ihr durch diese zusätzlichen Sätze sogar Muskelmasse. Das soll jetzt natürlich nicht bedeuten, dass Ihr keine Ergebnisse erzielen könnt, wenn Ihr nur 1x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert.

Wenn Ihr Euch für eine Trainingsfrequenz von nur 1x pro Woche für eine Muskelgruppe entscheidet, dann achtet aber darauf, dass Ihr 10 Sätze für diese Muskelgruppe nicht übersteigt. Das sind z.B.4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Latzug und 3 Sätze Rudern in einer Einheit für den Rücken. Falls Ihr mit dieser niedrigen Frequenz keinen Fortschritt macht, dann teilt die Sätze auf 2 Einheiten auf ODER bleibt bei den 10 Sätzen in dieser einen Einheit und macht ZUSÄTZLICH an einem anderen Tag noch ein paar Sätze für diese Muskelgruppe, um somit das wöchentliche Trainingsvolumen zu erhöhen.

Wenn Ihr auch damit keinen Fortschritt macht und denkt, dass Ihr noch mehr Volumen verkraftet, dann trainiert diese Muskelgruppe nochmal an einem weiteren Tag. Wenn Ihr mit einer Frequenz von 1x pro Woche pro Muskelgruppe keinen Fortschritt erzielt, trainiert diese Muskelgruppe häufiger pro Woche mit jeweils maximal 10 Sätzen pro Einheit.

  1. James fasst es folgendermaßen zusammen: Wenn Ihr nur 1x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert, dann macht nicht mehr als 10 Sätze für diese Muskelgruppe.
  2. Wenn Ihr 2x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert, dann macht nicht mehr als 20 Sätze in der Summe und nicht mehr als 10 Sätze pro Einheit für diese Muskelgruppe.
  3. Wenn Ihr 3x pro Woche eine Muskelgruppe trainiert – Ihr ahnt es schon – dann macht nicht mehr als 30 Sätze in der Summe und nicht mehr als 10 Sätze pro Einheit für diese Muskelgruppe.
  4. Da in seiner Auswertung nicht zwischen unterschiedlichen Fortgeschrittenenstadien unterschieden wurde und davon auszugehen ist, dass Anfänger weniger Volumen verkraften oder zumindest weniger benötigen als Fortgeschrittene, solltet Ihr als Anfänger besser einen konservativeren Ansatz mit weniger Sätzen wählen.

Probiert als Anfänger z.B. erstmal Fortschritt mit nur 2-3x in der Woche jeweils einer Übung pro Muskelgruppe mit 3 Sätzen zu erzielen. Wenn das nicht mehr funktioniert, dann könnt Ihr immer noch mehr machen und Euch an den Zahlen von James orientieren.

  • Warum so ein vorsichtiger Ansatz? Immer, wenn Ihr mehr Sätze macht, dann steigt auch das Verletzungsrisiko.
  • Ihr belastet ja nicht nur Eure Muskeln mehr, sondern auch Euren passiven Bewegungsapparat (also Eure Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen).
  • Wenn Ihr dann auch noch eine suboptimale Technik bei den Übungen habt, steigt das Verletzungsrisiko nochmal mehr, wenn Ihr mehr Sätze macht.

Deswegen: beginnt niedrig und erhöht die Sätze erst, wenn es nötig ist. Macht auch auf keinen Fall den Fehler und erhöht radikal von heute auf morgen die Sätze, sondern lieber Schritt für Schritt von Woche zu Woche. So gebt Ihr Eurem passiven Bewegungsapparat Zeit sich an das höhere Trainingsvolumen zu gewöhnen.

  1. Beginnt als Anfänger mit einer Frequenz von 2-3x pro Woche pro Muskelgruppe mit jeweils 1 Übung mit 3 Sätzen.
  2. Wenn Ihr stagniert und denkt, dass Ihr mehr verkraftet, erhöht das Volumen pro Einheit.
  3. James empfiehlt für alle die, die schon eine Zeit lang trainieren, ungefähr 10-20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe aufgeteilt auf 2 Einheiten pro Woche auszuführen.

Das ist der Bereich, in dem die meisten ziemlich gute Ergebnisse erzielen, ohne dabei groß Verletzungen zu riskieren oder im Gym leben zu müssen. Möchte man einen starken Fokus auf eine Muskelgruppe legen, empfiehlt James, diese mit 20-30 Sätzen pro Woche zu trainieren – aufgeteilt auf 2-3 Einheiten.

Vergesst nur nicht: Wenn Ihr einen Fokus auf eine Muskelgruppe legt, müsst Ihr auch das Training einer anderen Muskelgruppe zurückschrauben, damit es Euch in der Summe nicht zu sehr erschöpft. Wenn Ihr z.B. von 15 auf 25 Sätze für Eure Oberschenkelvorderseite pro Woche geht, dann reduziert z.B. Euer Brustvolumen von 20 auf 10 Sätze pro Woche.

In diesem Beispiel müsst Ihr gar keine Angst haben, dass Eure Brust schrumpft, weil das Erhaltungsvolumen pro Muskelgruppe in den meisten Fällen wesentlich niedriger liegt, als das Volumen, mit dem Ihr guten Fortschritt erzielt. Seid Ihr fortgeschritten, wollt den Fokus auf 1 Muskelgruppe legen und denkt, Ihr verkraftet mehr Volumen, dann trainiert diese Muskelgruppe mit 20-30 Sätzen pro Woche – aufgeteilt auf 2-3 Einheiten.

Wie viele Sätze für Brust?

Nun können wir festhalten, dass 12-18 Sätze pro Woche ein guter Wert sind, um optimal Muskeln auzubauen. – Doch wie und wann machen wir diese Sätze jetz? Gehen wir mal davon aus, dass du schon fortgeschritten bist und 16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche brauchst. Anstatt alle 16 Sätze pro Training pro Muskelgruppe zu machen, wie im rechten Beispiel.:,empfielt es sich, die 16 Sätze für Brust auf mindestens 2 Trainingstage pro Woche aufzuteilen so wie im folgenden Beispiel Somit ist es dir möglich:

  • die 16 Sätze mit deutlich mehr Regeneration durchzuführen als wenn diese in einem Training gemacht werden.
  • Unter dem „oberen Limit” von 10 Sätzen pro Training zu bleiben
  • Jeden Muskel mit einer optimalen Frequenz von 2x/Woche zu trainieren.

Das alles führt in der Folge zu besserem Muskelaufbau. Gehen wir nun davon aus, dass du Fortgeschritten bist und deine 16 Sätze pro Muskelgruppe auf eine Frequenz von 2 Trainings pro Woche aufteilst und leicht stagnierst. Folglich gibt es 3 Möglichkeiten:

  • Einen Personal Trainer kontaktieren, der dir irgendeinen Plan gibt, ohne deinen alten Trainingsplan zu kennen und du somit evtl. plötzlich deutlich mehr Volumen hast.
  • Dein jetziges Volumen um etwa 20% zu steigern.
  • Einen Personal Trainer kontaktieren der für dich basierend auf deinem bisherigen Training die Trainingsplanung übernimmt.

Genau dies wurde von einer aktuellen Studie untersucht: Die Probanden trainierten dabei beide Beine mit unterschiedlichem Volumen. Den einen Quadrizeps mit 22 Sätzen und den anderen Quadrizeps mit einem 20% höheren Volumen als zuvor im Trainingsplan. Und siehe da: Nach 8 Wochen hatte der Quadrizeps mit 20% höherem Volumen einen signifikant höheren Zuwachs als der Quadrizeps welcher mit 22 Sätzen belastet wurde.

  • Das Trainingsvolumen sukzessive zu erhöhen macht somit viel Sinn! Insbesondere aufgrund der Tatsache, dass jeder unterschiedlich auf verschiedenes Trainingsvolumen reagiert.
  • Und dies kann sich zusätzlich auch noch bei verschiedenen Muskelpartien unterscheiden.
  • Man mag zwar 18 Sätze pro Woche Brust vertragen, jedoch reichen evtl.10 Sätze für den Quadrizeps da dieser ansonsten viel zu viel Regeneration benötigt.

Das Finden des richtigen individuellen Volumen benötigt viel Zeit! Vermutlich sogar Jahre. Doch am Ende ist es notwendig um langfristig effizient Muskulatur aufbauen zu können und langfristig verletzungsfrei trainieren zu können.

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Warum 3 Sätze beim Training?

Ermüdung hilft beim Aufbau der maximalen Kraftleistung – Eine aktuelle Studie unterstützt ebenfalls den Ermüdungs-Auslösungs-Mechanismus um maximale Kraftleistung zu erzeugen. Um die Ermüdung der sich im Krafttraining befindlichen Muskeln zu beschleunigen, haben Wissenschafter Aderpressen an die Gliedmaßen der Betroffenen angebracht, um den Blutfluss in den arbeitenden Muskeln zu reduzieren.

Ein 4-wöchiges Training mit Aderpressen (und somit reduziertem Blutfluss zum aktiven Muskel) hat den Kraftzuwachs des Muskels nicht beeinträchtigt. Tatsächlich hatten die Muskeln mit den Blutpressen eine reduzierten Blutzufuhr (und damit die theoretisch höchste Ermüdung) und größere Kraftzuwächse verzeichnet als die Muskeln mit normalen Blutfluss! Die letztere Studie unterstützt die Ansicht, dass das 3-Satz-Training dem 1-Satz-Training überlegen ist, da der Ermüdungsgrad bei ersterem höher wäre.

Obwohl die Untersuchungsergebnisse gegensätzlich sind, scheint die wissenschaftliche Waagschale tatsächlich in Richtung 3-Satz-Training zu neigen. Daher ist es sinnvoll, mit dem 3-Satz-Training fortzufahren oder darauf umzusteigen.3 Sätze können den Muskel mit ausreichender Intensität und Ermüdung versorgen, um dann die größtmögliche Steigerung der maximalen Kraftleistung zu erreichen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze für Muskelaufbau?

Alle drei zusammen: ideale Wiederholungen für den Muskelaufbau – Das beste Widerholungsschema für den Muskelaufbau ist – Stefan Raab Fans wissen es längst: alle drei zusammen. Um maximales Muskelwachstum zu erzielen, solltest Du in allen Bereichen ein maximales Wachstum anstreben.

  1. Mit 3-5 Reps wirst Du Deine Stärke signifikant erhöhen und das ist ein unschätzbarer Vorteil, wenn Du massiv Masse machen willst.
  2. Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 gibt Dir ein maximales Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern, während Du mit 13 bis 20+ Wiederholungen für Muskelzuwachs in den langsam zuckenden Fasern sorgst.

Dieses Wissen um die Wiederholungen für den Muskelaufbau hat mich im ersten Moment ziemlich zufrieden gestellt, bloß dann drängte sich die nächste Frage auf: Wie bringe ich diese verschiedenen Wiederscholungsschemata unter einen Hut? Wie baue ich die in meinem Muskelaufbau-Trainingsplan ein? Also nächste Fragerunde an meine Experten.

Wie viele Sätze optimal?

Volumen – Das Trainingsvolumen kann auf zwei verschiede Arten definiert werden. Zum einen als Volumenlast, das sich leicht durch das Muliplizieren von ausgeführten Wiederholungen x ausgeführten Serien x bewegtem Gewicht berechnen lässt und relevant für eine Trainingsplangestaltung ist.

Dazu mehr in weiteren Artikeln und Podcastepisoden. Die für uns momentan entscheidende Defintion ist die der Anzahl der schweren Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand ist die Anzahl der schweren Sätze die wichtigste Variable für den Muskelaufbau. Das heißt allerdings nicht unbedingt, dass mehr immer besser ist.

Es gilt, pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Als optimal werden 6-8 Sätze je Trainingseinheit angesehen. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Session durchführt, baut zwar viel Müdigkeit auf, hat aber keine besseren Resultate.

Wie viele Sätze für den Bizeps?

Häufige Fehler beim Bizepstraining – Zu viele Sätze Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, der bei vielen Übungen, wie z.B. beim Rudern oder Klimmzügen, involviert und damit vorbelastet ist. Daher sind nicht mehr viele Sätze für einen entsprechenden Wachstumsreiz nötig.

In Abhängigkeit vom eigenen Trainingslevel und Trainingsplan können 3-5 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen ausreichend sein, um den Bizepsmuskel zu stimulieren. Abfälschen Um den größten Wachstumsreiz für deinen Bizeps zu setzen, solltest du die Full Range of Motion nutzen. Dabei werden die Übungen im vollen Bewegungsumfang ausgeführt.

Am Ende der sauberen Wiederholungen kannst du noch 2 oder 3 Wiederholungen mit Schwung rausholen. Fehlende Abwechslung Fehlende Abwechslung ist ein weiterer Fehler im Bizepstraining. Baue genügend Curlvarianten in deinen Trainingsplan. So erreichst du verschiedene Muskelfasern.

Wie viele Wiederholungen für Bizeps?

Mein Fazit zu den Bizeps Übungen – Armtraining ist unverzichtbar! Euer Bizepstraining führt mit diesen paar Bizeps Übungen zu bestem Muskelaufbau. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der schnell an seine Grenzen kommt. Ihr braucht also keine krassen Geräte.

  1. Bizepstraining ohne Geräte klappt ganz easy: Mit Kurzhanteln und langen Hanteln könnt ihr auch im Freihantelbereich effektiv euren Bizeps trainieren, aber auch am Turm mit Klimmzügen.
  2. Lasst euer Ego zu Hause, denn nur mit Konzentration in den Ausführungen könnt ihr euer ganzes Potential nutzen.
  3. Je besser ihr euer Bizepstraining ausführt, desto besser sind die Resultate und keiner wird mehr sagen: „Deine Arme sind zu dünn!”.

Welche der Bizeps Übungen im Bizepstraining ist eurer Favorit? Schreibt es mir. Ich bin gespannt! Euer Prinz

Wie viele Sätze pro Woche Bizeps?

Trainingstipp Nr.1 – Viele Kraftsportler trainieren den Bizepsmuskel mit 4 bis 5 Sätzen a 10 – 12 Wiederholungen oder bauen sogar zwei Tage in der Woche Bizepstraining in ihr Trainingsprogramm ein. Sie vergessen aber dabei völlig, dass der Bizeps auch fast immer bei Trainingseinheiten für große Muskelgruppen mittrainiert wird.

  • Gerade bei Klimmzügen oder Zugbewegungen am Kabelzug wird der Bizeps stark beansprucht, sodass ein zusätzliches Training für diesen Muskel unnötig wird.
  • Wenn du den Bizeps in den Muskelaufbau integrieren willst, benötigst du schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen.
  • Trainierst du dagegen mit vielen Wiederholungen einen Muskeln, dann nützt das sicher der Muskelausdauer, aber wenig der Masse.

Also lieber nur zwei Übungen wie die Langhantel- und Kurzhantelcurls und diese dann mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen, ansonsten trainierst du den Bizeps immer noch bei anderen Muskelgruppen mit.

Wie viele Sätze pro Rücken?

Trainingsplan – Wie sieht ein solcher Volumen Trainingsplan also aus? Nun, diesem liegen zwei Regeln zu Grunde:

  1. Die verwendeten Gewichte werden auf ca.65 % Deines Maximalgewichts reduziert. Wenn du mit 100 Kilo eine Wiederholung Bankdrücken schaffst, solltest du beim Training mit 65 Kilo trainieren.
  2. Erhöhe die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Übung Merke: je größer der Muskel, desto mehr Sätze kannst du ihm zumuten. Bei Brust/Rücken/Beine sind bis zu 20 Sätze denkbar, bei kleineren wie dem Bizeps oder Trizeps reichen auch 10. Erhöhe also nicht einfach blind deine Sätze auf 20, sondern um 20-30% ausgehend von deinem aktuellen Volumen. Wenn auf deinem Plan derzeit insgesamt 10 Sätze für den Rücken stehen, erhöhe auf 12-13. Darüber hinaus solltest du die anderen Trainingsparameter dabei nicht erhöhen. Wenn du den Rücken nur 1 Mal die Woche trainierst, solltest du es auch dabei belassen, da sonst dein zentrales Nervensystem früher oder später schlapp macht. Daher wird auch ein 4er oder 5er Split beim Trainingsplan empfohlen und genau einen solchen 4er Split für das Volumentraining haben wir dir hier erstellt. Nur zu, lade ihn dir herunter!

Zum Trainingsplan >

Sind 3 oder 4 Sätze Muskelaufbau?

Wie viele Sätze pro Trainingseinheit werden empfohlen? – Das 3 Satz Training gilt in Studien als ideal für den Muskelaufbau.3-4 Sätze pro Übung helfen dir, das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen.

Sind 3 oder 4 Sätze besser?

Welcher Satz für welches Ziel? – Satz auch Set genannt, beschreibt beim Krafttraining eine Einheit aus mehreren nacheinander ausgeführten Wiederholungen. Die Wahl der richtigen Satzzahl steht dabei immer in Verbindung zum Trainingsgewicht und zum Trainingsziel.

Sind 3 Sätze ausreichend?

Muskel-Mythos Nr.2: Absolviere 3 Sätze pro Übung – Behauptung : Nur so kann der Muskel ideal ausgelastet und die schnellsten Muskelzuwächse erreicht werden. Ursprung : Der Arzt Thomas DeLorme veröffentlichte im amerikanischen Fachjournal „The Archives of Physical Medicine” im Jahr 1948, dass 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen beim Aufbau von Beinkraft ebenso effektiv sind wie 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen.1 Wahrheit : Grundsätzlich spricht nichts dagegen 3 Sätze zu machen, da ist keine Magie im Spiel.

  1. Aber die Anzahl der Sätze sollte auch nicht durch eine Standard-Empfehlung aus der Nachkriegs-Ära bestimmt werden.
  2. Besser ist die folgende Faustregel: je mehr Wiederholungen Du in einem Satz durchführst, desto weniger Sätze benötigst Du und umgekehrt.
  3. Damit bleibt die Gesamtanzahl an Wiederholungen wenn Du alle Sätze zusammenzählst in einem vergleichbaren Rahmen, egal wie viele Wiederholungen die einzelnen Sätze beinhalten.

Neue Norm : Wenn Du 8 und mehr Wiederholungen durchführst, sind drei oder weniger Sätze ausreichend. Wenn Du weniger als drei Wiederholungen durchführst, solltest Du wenigstens sechs Sätze absolvieren.

Sind 15 Wiederholungen zu viel?

Kraftaufbau – Kraft bzw. die Maximalkraft hängt von vielen verschiedenen Parametern (z.B. Muskelmasse, Koordination, Biomechanik, Anatomie uvm.) ab und ist immer spezifisch auf eine Bewegung bezogen. Generell sollten für den Kraftaufbau hauptsächlich Sätze mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht absolviert werden.

Ein sinnvoller Wiederholungsbereich ist alles zwischen 1 und 6 Wiederholungen, sprich 100% bis ca.75% vom 1 Rep Maximum (vom Individuum abhängig). Zusätzlich sollte man für den Kraftaufbau natürlich auch im höheren Wiederholungsbereich trainieren. Ein grober Richtwert für eine Phase des Kraftaufbaus ist 35% der Sätze im höheren Wiederholungsbereich (7 -15 Wiederholungen ) zu absolvieren.

Die restlichen 6 5% werden im niedrigeren Wiederholungsbereich ( 1-5 Wiederholungen ) absolviert.

Was ist besser mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Muskelaufbau durch Krafttraining: Wenig Gewicht, viele Wiederholungen sind ideal Um einen durchtrainierten Körper zu bekommen, gehen viele ins Fitnessstudio – doch Gewichte sind nicht alles. Worauf man bei Krafttraining und Muskelaufbau achten sollte.

Muskulöse Oberarme, starke Beinmuskeln und ein Sixpack – wenn die Temperaturen steigen und die Badesaison näher rückt, träumen viele vom Last-Minute-Body. Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen will, macht sich dann auf den Weg ins Fitnessstudio. Aber sind schwere Gewichte beim Krafttraining für den Muskelaufbau tatsächlich effektiver als andere Trainingsmethoden? Nicht unbedingt, meint der Fitnessexperte Marcel Reuter, der als Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie lehrt.

„Die Ausführungsqualität beim wird zu Lasten überhöhter Gewichte minimiert. Die Folgen einer falschen Gewichtswahl können eine Leistungsstagnation oder Verletzungen am Bewegungsapparat sein”, warnt er. Doch worauf sollten Sportler bei der Wahl ihrer Gewichte im Krafttraining achten? Laut Reuter hängt das von der Wahl der Übung, dem Trainingsziel sowie dem persönlichen Leistungsniveau ab. Wie Viele Sätze Pro Muskelgruppe Krafttraining – ob zuhause oder im Studio – dient dem Muskelaufbau. Dazu eignen sich Übungen mit den richtigen Gewichten, sodass keine Überlastungen entstehen. Foto: Britta Pedersen/dpa Wer seine Leistung verbessern möchte, sollte demnach auf ein Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen setzen.

  • Beim sogenannten Kraftausdauertraining ist es wichtig, dass das Gewicht ca.15 bis 20 Mal bewegt werden kann.
  • Durch die hohe Wiederholungszahl verbessern sich der Muskelstoffwechsel und die Bewegungsausführung.
  • Doch nicht nur für Anfänger bietet sich diese Trainingsform an, betont der Fitnessexperte.
  • Auch leistungsorientierte Sportler können vom Kraftausdauertraining profitieren, weil hierbei die Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen werden.

Im Gegensatz zum Kraftausdauertraining steht das sogenannte Hypertrophietraining. Dabei wird mit höheren Gewichten und wenigen Wiederholungen (ca.8-15) trainiert. Das wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau sowie die Festigung der Knochen und des Bindegewebes aus.

Durch die Erhöhung des Kraftpotenzials, so Reuter, führt diese Trainingsform zu einer verbesserten Gelenkstabilität. Bayerische Meisterschaften im Bodybuilding Foto: Marcus Merk Wer gerade keinen Fitnesstrainer zur Hand hat, dem kann die App „MuscleWiki Fitness” weiterhelfen. Das Besondere: Die passenden Übungen werden anhand eines skizzierten Körpers ausgewählt.

Darauf sind einzelne zu sehen, die die Nutzer auswählen können – sowohl für den männlichen als auch für den weiblichen Körper. Dann erscheinen verschiedene Tutorials als Video und mit englischen Erklärtexten. In der App gibt es sowohl Kraft- als auch Dehnübungen.

Bewegung im Alltag ist sehr wichtig für die Gesundheit, doch wer im Büro arbeitet, kann es oft nicht ändern: Er sitzt fast den kompletten Arbeitstag vor dem Computer. Doch es gibt ein paar Tricks, trotz der Schreibtischarbeit im Alltag in Bewegung zu kommen: Mindestens einmal in der Stunde aufstehen: Hilfreich ist dafür, den Drucker außer Reichweite aufzustellen oder beim Telefonieren etwas auf- und abzugehen. Täglich einige Kilometer gehen: Mindestens fünf oder besser zehn Kilometer pro Tag empfehlen Mediziner. Bahnfahrer und Pendler können eine Station früher aussteigen als erforderlich und dann zügig zur Arbeit gehen. Es kann auch hilfreich sein, Kollegen in anderen Teilen des Gebäudes zu besuchen, statt sie nur anzurufen. Auf die richtige Sitzposition achten: Der Rücken sollte entlastet werden, die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin empfiehlt dynamisches Sitzen. Dabei wippen Sie hin und wieder mit dem Becken vor und zurück oder verlagern das Gewicht von einer Gesäßhälfte auf die andere. In der Freizeit einen Ausgleich schaffen: Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag sollte das Minimum sein. Es muss nicht immer Sport sein, auch Fahrradfahren oder Spazierengehen reicht aus – wenn man leicht ins Schwitzen gerät. (dpa)

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Ein universelles Rezept zum Trainingserfolg gibt es allerdings nicht. Um die Trainingsziele zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden, sollten Sportler auf eine individuelle Dosierung achten. Durch Krafttests lässt sich ermitteln, welches Gewicht das richtige ist.

  • Mit einem Mehrwiederholungskrafttest lässt sich etwa feststellen, welche Trainingsintensität erreicht werden sollte.
  • Ein Instrument dafür ist die „Individuellen-Leistungsbild-Methode” (kurz: ILB-Methode).
  • Hierbei wird die momentane Leistungsfähigkeit getestet, die dann als Richtwert für die nächsten Trainingseinheiten dient.

( dpa/AZ)

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: Muskelaufbau durch Krafttraining: Wenig Gewicht, viele Wiederholungen sind ideal

Wie viele Sätze Maximalkraft?

So verbessert Ihr Eure Maximalkraft – Durch das Maximalkrafttraining wird der Aufbau Eurer Muskeln zeitgleich mit Eurer intramuskulären Koordination verbessert. Dafür müsst Ihr mit sehr hohen Gewichten trainieren, mit denen Ihr nur wenige Wiederholungen schafft.

  • Ein Beispiel: 3-5 Sätze pro Übung bei 4-8 Wiederholungen und max.60 Minuten Trainingszeit.
  • Wichtig ist eine 3-6-minütige Pause zwischen den einzelnen Sätzen, um den nächsten Satz wieder mit Eurem maximalen Kraftaufwand auszuführen! Aufgrund der hohen Muskelregeneration von ca.4 Tagen, reichen für Einsteiger maximal 2 Trainingseinheiten pro Woche.

Für weitere Tipps und Tricks schaut gerne mal auf unserem Instagram-Kanal vorbei.

Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen?

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe? – Zuvor möchte ich noch eine Frage klären: Wie viele Übungen sollte man überhaupt pro Muskelgruppe trainieren? Nun, auf diese Frage gibt es leider keine Allzweckantwort. Die Anzahl der Übungen hängt sowohl von der Zeit ab, die du im Fitnessstudio sein willst, und der Art des Trainingsplans, den du verfolgst.

  • Ganz grob solltest du idealerweise jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren.
  • In jedem Training solltest du dann zwischen 2 und 3 Übungen pro Muskelgruppe machen.
  • Wenn du dich während des Trainings auf diese Übungen konzentrierst, mit einem für dich gutem Gewicht arbeitest und deinen Körper forderst, wirst du die besten Ergebnisse damit erzielen können.

Trainierst du beispielsweise zweimal in der Woche deinen ganzen Körper, wären 2 Übungen vermutlich die bessere Wahl. Wenn du allerdings einen Push/Pull/Beine Split machst, kannst du auch 3 Übungen in deinen Trainingsplan integrieren.

Wie viele Sätze bis muskelversagen?

Training bis zum Muskelversagen: Die neuste Studie (und was ältere Studien herausgefunden haben) – Im Laufe der letzten Jahre hat ein Training bis zum Muskelversagen mehr und mehr Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Wir haben inzwischen mehrere gut durchdachte Studien, die dieses Thema betrachtet haben und versuchen, eine definitive Antwort zu finden.

Bevor wir die Studienlage untersuchen, sollte hervorgehoben werden, dass eine wissenschaftliche Untersuchung des Trainings bis zum Muskelversagen schwierig ist, da sich die Wissenschaftler primär darauf verlassen müssen, dass die Probanden akkurate Aussagen treffen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat jedoch hervorgehoben, dass Probanden dazu neigen, inakkurat abzuschätzen, wie viele Anstrengungen sie in ihre Trainingseinheiten investieren (1).

Bei dieser Studie wurde den Probanden gesagt, dass sie ein Gewicht wählen sollten, das sich in der Nähe ihres Maximalgewichts für 10 Wiederholungen befindet. Nur 35 der 160 Studienteilnehmer erreichten bei der 10. bis 12. Wiederholung den Punkt des Muskelversagens.

Alle anderen führten 13+ Wiederholungen aus, bevor sie das Muskelversagen erreichten. Das erste Paper zum Training bis zum Muskelversagen kommt vom australischen Institute of Sport (2). Bei den Probanden handelte es sich um 26 männliche Elite Fußball- und Basketballspieler zwischen 16 und 18 Jahren. Alle Probanden verfügten über mindestens sechs Monate Trainingserfahrung mit Gewichten.

Die Studienteilnehmer wurden für einen Bankdrücktest auf zwei Gruppen aufgeteilt:

  1. Gruppe 1 führte 4 Sätze a 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus
  2. Gruppe 1 führte 8 Sätze a 3 Wiederholungen, aber nicht bis zum Muskelversagen aus

Beide Gruppen trainierten 6 Wochen lang dreimal wöchentlich Bankdrücken. Nach diesen 6 Wochen testeten die Wissenschaftler beide Gruppen und fanden heraus, dass die Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainiert hatte, bis zu 5% mehr Kraft und Schnellkraft als die Gruppe aufgebaut hatte, die nicht bis zum Muskelversagen trainiert hatte.

Die zweite Studie stammt von der University of Tsukuba in Japan (3). Bei dieser Studie untersuchten die Wissenschaftler die Auswirkungen von stoffwechseltechnischem Stress auf Hormone und Muskeladaptionen. Diese Studie ermöglichte jedoch auch einige Einblicke in den Einfluss des Trainings bis zum Muskelversagen.

Die Wissenschaftler ließen die Probanden drei Übungen ausführen:

  • Latziehen
  • Schulterdrücken
  • Bilaterale Knieextensionen.

Sie teilten die 26 Männer in zwei Gruppen ein:

  1. Gruppe 1 führte 3 bis 5 Sätze a 10 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) bei jeder Übung aus und pausierte eine Minute zwischen den Sätzen, was einem typischen Standardtrainingsprogramm entsprach.
  2. Gruppe 2 führte dieselbe Menge an Trainingsvolumen aus, pausierte aber in der Mitte eines jeden Satzes für 30 Sekunden, um etwas der stoffwechseltechnischen Erschöpfung abzubauen. Dank dieser kurzen Pausen erreichten die Probanden dieser Gruppe nie den Punkt des Muskelversagens.

Beide Gruppen führten also dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen aus, aber Gruppe 1 konnte mehr Muskeln und mehr isometrische Kraft aufbauen, konnte signifikante Erhöhungen ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung verzeichnen und ihre Muskelausdauer stärker steigern.

Zu guter Letzt machte sich ein Paper aus dem Jahr 2016 daran, die existierenden Daten zu verwenden und uns eine definitive Antwort zum Thema Training bis zum Muskelversagen zu geben (4). Die Wissenschaftler waren der Ansicht, dass ein Training bis zum Muskelversagen für Anfänger nicht notwendig ist, aber Vorzüge für weiter fortgeschrittene Trainierende zu haben scheint.

Diese Idee ist recht plausibel, da Anfänger in der Tat bereits mit einem relativ leichten Training signifikante Fortschritte erzielen können, da sie die Anforderungen und Belastungen des Trainings nicht gewöhnt sind. Wenn wir weiter fortgeschritten werden, dann kommt ein neues Muskelwachstum langsamer zustande und wir müssen die Grenzen weiter und weiter verschieben, um weiter Fortschritte zu erzielen.

Hier ist ein Zitat aus diesem Paper: Auf der anderen Seite scheinen Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei einem Widerstandstraining mit niedriger Intensität für eine Steigerung von Muskelkraft und Masse von ähnlichen Ausmaßen wie bei einem Widerstandstraining mit hoher Intensität essentiell zu sein.

Wenn es um trainierte Individuen geht, zeigen die Daten bei einem hochintensiven Widerstandstraining, das bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde, stärkere Zuwächse an Muskelkraft, als bei einem Training, das nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde.

Wie oft sollte man den selben Muskel trainieren?

Die wichtigsten Fakten in Kürze: –

Welchen Einfluss hat die Trainingshäufigkeit beim Krafttraining auf den Muskelzuwachs?In einer immer schnellebigeren Welt, muss das Verhältnis von Zeitaufwand und Ertrag stimmenBei gleichem Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche spielt die Anzahl der Einheiten kaum eine RolleFür Anfänger sind 2-3 Trainingseinheiten/Woche am sinnvollsten Fortgeschrittene Sportler trainieren 3-5 mal pro Woche

Wie viele Sätze für Schultern?

Tipp 1: Nimm schwere Gewichte – Arnold Schwarzenegger ist ein Verfechter der, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen die besten Erfolge für den Masseaufbau in den einzelnen Muskelpartien bringen können. Ausnahme hierfür ist die Beinmuskulatur, die auf eine höhere Wiederholungszahl besser anspricht.

Arnold Schwarzenegger verfolgte aber auch die Trainingsphilosophie, dass für ein effektives Schultertraining Gewichte gewählt werden sollten, die der Kraftsportler maximal mit 5 bis 6 Wiederholungen bewegen kann. Diese Methode steigert das Kraftpotenzial des Muskels, was besonders beim Deltamuskel zur Geltung kommt.

Arnold empfiehlt für das Schultertaining die Übung Seitheben mit 8 bis 12 Wiederholungen und Schulterdrücken mit der Langhantel mit 5 bis 6 Wiederholungen. Wenn du Schulterdrücken im Sitzen mit 4 bis 5 Sätzen in dein Schultertraining integriert hast, dann sollte nicht in jedem Satz mit einem superschweren Gewicht trainiert werden.

Wie viele Sätze für Trizeps?

Bleibe bei 1 bis 2 Sätzen a 15 bis 30 Wiederholungen, um Deinen Trizeps den Rest zu geben.

Wie lange dauert es bis der Bizeps groß wird?

Muskelaufbau: Wichtigste Tipps für größere Muskeln| nu3 Inhalt Breitere Schultern und dickere Arme für die Männer, einen runden Hintern und straffe Beine für die Frauen – der Aufbau von neuer Muskulatur verbessert unsere Körperform und macht uns attraktiver. Aber auch der Gesundheit kommt es zu Gute, wenn du mehr Muskeln hast – allein schon, weil sie für einen höheren Grundumsatz sorgen und damit ein effektives Mittel gegen Übergewicht sind.

  1. Jetzt fragst du dich sicher: Wie wachsen meine Muskeln? Auf dieser Seite findest du die Antwort und nützliche Tipps! Muskelaufbau – auch „ Muskelhypertrophie ” genannt – ist eine Anpassungsreaktion des Körpers,
  2. Ermüdet ein Muskel durch sehr schwere Arbeit wie Krafttraining, nimmt er Schaden und wird im Anschluss repariert.

Anschließend wird er noch ein wenig verstärkt, sprich er wächst. Wichtig ist, dass der Reiz, dem der Muskel ausgesetzt ist, „ überschwellig ” ist. Denn erst wenn die Muskelaktivität ein bestimmtes Maß (die Reizschwelle) übersteigt, kann der Muskel seine Arbeit nicht mehr verrichten, ohne schnell zu ermüden und beschädigt zu werden. Wie genau die Muskelhypertrophie abläuft, ist wissenschaftlich noch nicht komplett untersucht. Es hat sich aber bereits herauskristallisiert, dass es drei Arten von Hypertrophie gibt: Schweres Krafttraining und vergleichbare Belastungen üben starke mechanische Zugkräfte auf einen Muskel aus, wodurch es zu kleinen Schädigungen (Mikrotraumen) der Sarkomere kommt. Bei kontinuierlichem Training entstehen so immer mehr neue Sarkomere, die sich hintereinanderschalten und auf diese Weise neue Myofibrillen bilden können – das sind die einzelnen kontraktilen, sprich zusammenziehbaren Fäden einer Muskelfaser. Man spricht daher auch von „myofibrillärer Hypertrophie”.

Diese Art der Hypertrophie erfolgt also nur in Folge von Training mit hohen Gewichten, weswegen sie zum Beispiel bei Gewichthebern vorkommt. Sie geht selbstverständlich mit einem Kraftzuwachs einher, da ja die Zahl der kontraktilen Elemente, also der Sarkomere, steigt. Bei dieser Art von Muskelaufbau werden keine neuen Eiweißstrukturen gebildet; es vergrößert sich lediglich die Menge an halbflüssigem Plasma innerhalb der Muskelfaser.

Dabei sind es vor allem Glykogen (Speicherform von Glucose, also Traubenzucker) und daran gebundenes Wasser, die für eine Zunahme der Muskeldicke sorgen. Diese Art des Muskelwachstums sorgt nicht für eine gesteigerte Maximalkraft, wohl aber für mehr Kraftausdauer, Ein Teil der Muskelmasse von Bodybuildern beruht auf sarkoplasmatischer Hypertrophie, was erklärt, warum ihre Kraft in den allermeisten Fällen nicht ihren enormen Muskelbergen entspricht. Obwohl Spitzenbodybuilder mehr Muskelmasse mitbringen als Spitzengewichtheber oder Powerlifter, haben sie deutlich weniger Maximalkraft.

  1. Der Grund ist ein anderes Training: Bodybuilder absolvieren nur wenige oder keine Maximalkrafteinheiten und konzentrieren sich stattdessen auf längere Sätze mit entsprechend weniger Gewicht: Klassischerweise werden 8 bis 15 Wiederholungen ausgeführt (s.u.).
  2. Durch diese Art Training erschöpfen sich die Glykogenvorräte im Muskel weitestgehend.

Während der Regenerationsphase werden diese dann wiederaufgefüllt und ein wenig vergrößert. Menschen können keine neuen Muskelfasern/-zellen ausbilden (diesen Vorgang nennt man „Hyperplasie”). Es ist allerdings möglich, mittels Trainings unterentwickelte Muskelzellen zu aktivieren und voll auszubilden,

Da diese Muskelstammzellen am Rand des Muskels liegen, werden sie „Satellitenzellen” genannt. Wenn mehr Muskelzellen im Muskel aktiv sind, wird dieser natürlich dicker. Hypertrophie: Der Muskel vergrößert sich, indem er verstärkt Nährstoffe und Wasser einlagert. Die kann diesen Prozess verstärken.* Zudem werden auch neue kontraktile Eiweißstrukturen gebildet, sodass mit der Zeit auch die Kraft ansteigt.

Dies geschieht aber nur, wenn man sich entsprechend eiweiß- und kalorienreich ernährt. Das Training bis zum Muskelversagen hat sich als der wichtigste Faktor in Sachen Muskelaufbau herausgestellt. Das bedeutet, dass du auch mit relativ leichten Gewichten trainieren kannst, mit denen deine Muskeln erst nach 20 bis 30 Wiederholungen vollständig ermüdet sind.

  1. So ein Training sorgt nach neuesten Studienergebnissen für dasselbe Muskelwachstum wie ein schwereres Krafttraining mit 8 bis 15 Wiederholungen.
  2. Der Kraftzuwachs ist allerdings deutlich geringer, wenn man die leichten Gewichte wählt.
  3. Bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Wenn du im Bereich 8 bis 15 Wiederholungen und – mindestens im letzten Satz – bis zum Muskelversagen trainierst, setzt du für eine längere Zeit verlässlich Wachstumsreize für deine Muskeln und entwickelst auch mehr Kraft. Nein, Muskelkater ist keine Voraussetzung für Muskelwachstum, Man geht zwar mittlerweile davon aus, dass die Reparaturprozesse von kleinen Rissen im Muskel und nicht die Übersäurung durch Laktat für den Muskelkater sorgen. Doch diese Risse betreffen die Z-Scheiben zwischen den einzelnen Sarkomeren, während die anvisierten Schädigungen im Muskel, die schließlich zum Muskelwachstum führen, die kontraktilen Elemente innerhalb der Sarkomere betreffen.

Das Training sollte den Muskel also schädigen, aber nicht zwangsläufig auf die Art, das Muskelkater entsteht. Dennoch ist die Chance relativ groß, dass ein Muskelaufbau-Training immer wieder für Muskelkater sorgt. Das liegt daran, dass Bewegungen unter einer hohen Last relativ langsam und bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Gerade wenn man ein Gewicht bei einer Übung betont langsam absenkt (exzentrische Kontraktion) oder wie bei Butterflys weit in eine Dehnung hineinarbeitet, wird man wahrscheinlich nicht nur einmal Muskelkater bekommen. Es ist aber auch Typ-Sache, ob man zu Muskelkater neigt.

See also:  Wie Fühlen Sich Senkwehen An?

Dem Muskelwachstum entgegen steht Muskelkater nicht. Allerdings sollte man mit (starkem) Muskelkater nicht trainieren. Wer regelmäßig Muskelkater hat, muss also immer wieder länger pausieren, als es hinsichtlich der in Sachen Muskelaufbau nötig wäre. Die Wachstumsreize werden dadurch nicht in der optimalen Frequenz gesetzt und der Fortschritt verlangsamt sich.

Die gute Seite des Muskelkaters: Er ist ein Beweis dafür, dass man einen Muskel tatsächlich stark gefordert hat – was ja Ziel des Trainings ist. Im Internet bist du bestimmt schon mal über Werbungen für Trainingspläne gestolpert, die es so aussehen lassen, als könntest du innerhalb weniger Wochen kiloweise Muskeln aufbauen.

Unterstrichen werden solche Versprechen meistens mit irgendwelchen Vorher-Nachher-Bildern, die angeblich genau so eine krasse Verwandlung zeigen sollen. Leider sind solche Pläne völlig realitätsfern und damit höchst unseriös. In Wirklichkeit ist die Dauer deutlich länger: Selbst schneller Muskelaufbau geht gemächlich vonstatten.

Bei Leuten, die neu mit dem Krafttraining beginnen, ist die ersten vier bis sechs Wochen gar nicht mit nennenswertem Muskelwachstum zu rechnen, da der Körper zunächst einmal sein Nervensystem anpasst, wodurch es zu einer besseren Nutzung der bereits vorhandenen Muskelmasse kommt. Erst wenn der Körper die durch das Krafttraining an ihn gerichteten Anforderungen nicht mehr allein durch nervliche Anpassungen bewältigen kann, beginnt er, neue Muskelmasse aufzubauen. Allerdings dauert es auch jetzt noch eine gute Weile, bis man etwas sieht.

Drei bis sechs Monate muss man mindestens einplanen, bevor man mal auf seine neuen Muskeln angesprochen wird. So richtig schnell wachsen Muskeln eigentlich nur bei Leuten, die nicht nur in Sachen Training und Ernährung so gut wie alles richtig machen, sondern auch auf einem sehr geringen Niveau starten.

So kann ein sehr untrainierter junger Mann im Optimalfall im ersten Trainingsjahr ungefähr ein Kilo Muskeln pro Monat aufbauen, was sich auf zwölf Kilo pro Jahr summiert. Im zweiten Trainingsjahr sind es dann nur noch insgesamt sechs Kilo, im dritten drei und so weiter.

In den allermeisten Fällen dürften die Erfolge um einiges bescheidener ausfallen. Wer als Mann im Alter von 25 bis 30 Jahren mit Krafttraining beginnt und nach einem Jahr fünf Kilo an Muskeln zugelegt hat, hat ein sehr gutes Ergebnis erzielt. Bei Frauen ist dementsprechend ein Plus von zwei bis drei Kilo nach einem Jahr ein sehr guter Wert.

Erfahre mehr zum ! Unter den richtigen Umständen kannst du in zwei, drei Jahren den Großteil der Muskelmasse aufbauen, die du überhaupt ausbilden kannst, Wirklich dein gesamtes Muskelaufbaupotenzial auszuschöpfen, erfordert allerdings mindestens fünf bis zehn Jahre mit kontinuierlichem Training.

  • Wer beim Muskelaufbau erfolgreich sein will, muss auf drei Feldern tätig werden, deren wichtigste Punkte wir im Folgenden erläutern.
  • Danach gehen wir auch noch auf die individuellen Unterschiede von Trainierenden ein.
  • Der wichtigste Faktor in Sachen Muskelaufbau ist das Training selbst.
  • Wer nicht regelmäßig trainiert, baut keine neue Muskulatur auf.

Darum haben wir die wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau-Training hier so kurz wie möglich für dich beantwortet. Wenn du es genauer wissen willst, schau dir unsere Seite zum an! Jeder Muskel sollte mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem Ganzkörperplan trainiert man also im Optimalfall drei Mal die Woche.

Split-Pläne sollten die zu trainierenden Muskelgruppen bestenfalls auf nur zwei verschiedene Trainings aufteilen, sodass jedes Training zwei Mal pro Woche absolviert werden kann (ergibt dann vier Trainingstage). Die Trainingsgewichte sollten 60 – 80 % des Gewichts betragen, mit dem du genau eine saubere Wiederholung schaffst (One-repetition Maximum/1RM),

Wenn du also beispielsweise 100 kg in der Beinpresse einmal drücken kannst, legst du 60 bis 80 Kilo auf. In der Regel lassen sich mit Gewichten dieser Größenordnung 8 bis 15 Wiederholungen ausführen – wobei eine Wiederholung ca. vier Sekunden dauern sollte.

  1. Lassischerweise macht man von jeder Übung drei bis fünf Sätze und nimmt mit fortgeschrittenem Niveau dann eher eine weitere Übung mit in den Plan auf, anstatt noch mehr Sätze der einen Übung zu machen.
  2. Allerdings gibt es bei den Satzzahlen abhängig vom Trainingssystem alle Varianten von einem Satz („High Intensity Training” / HIT) bis hin zu zehn Sätzen („German Volume Training”).

Mit solchen vom Mainstream abweichenden Konzepten sollte man sich aber erst Mal genauer auseinandersetzen, bevor man sie anwendet, denn es gibt dort einiges zu beachten. Meistens eignen sie sich auch nicht für Anfänger. Die Bewegungen sollten kontinuierlich, also flüssig und kontrolliert ausgeführt werden.

  1. Das Tempo kann zwischen langsam und zügig liegen, sollte jedoch nicht so schnell werden, dass der Satz in unter 30 Sekunden beendet wird.
  2. Im Optimalfall dauert ein Satz 40 bis 50 Sekunden.
  3. Mindestens der letzte Satz sollte immer bis zur Muskelermüdung ausgeführt werden, also solange, bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist.

Auch die anderen Sätze sollten frühestens enden, wenn nur noch ein, zwei Wiederholungen möglich wären. Weiter Fortgeschrittene müssen über das Muskelversagen hinaus am Ende eines Satzes eventuell noch sog. „Intensitätstechniken” wie brennende Teilwiederholungen oder Wiederholungen mit Hilfe eines Partners anwenden, um einen neuen Wachstumsreiz zu setzen.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten je nach subjektiver Einschätzung und Schwere der Übung eine bis fünf Minuten dauern. Das Krafttraining selbst sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern. Freihantel-Training ist hinsichtlich des Muskelaufbaus am effektivsten, weil sich damit wirklich jeder Muskel treffen lässt, weil der Rumpf selbstständig stabilisiert werden muss und weil sich die Belastung in kleinen, wohl dosierten Schritten kontinuierlich steigern lässt.

Für die Entwicklung von Körperspannung und die Schulung der Koordination ist hingegen Body-Weight-Training am effektivsten. Maschinen-Training eignet sich vor allem für Anfänger, Rekonvaleszenten und Senioren sowie als Ergänzung zu anderen Methoden. Muskeln wachsen, wenn sie eine bestimmte Zeit lang unter Spannung standen und dadurch ermüdet worden sind.

Ob diese Ermüdung beim Training mit Geräten oder ohne oder im Fitnessstudio oder zu Hause bewirkt wurde, spielt keine Rolle. Der Vorteil von Geräten bzw. einem gut ausgerüsteten Fitnessstudio ist ganz einfach, dass man dort die Mittel findet, wirklich jeden Muskel so zu trainieren, dass er in einer bestimmten Zeit ermüdet.

Beim Training zu Hause bzw. ohne Geräte ist es in der Regel komplizierter, wirklich den ganzen Körper effektiv zu trainieren. Für Muskelaufbau sollten Grundübungen immer an erster Stelle stehen und auch im Training vor den sog. „Isolationsübungen” wie beispielsweise Bizeps-Curls (Armbeugen) ausgeführt werden:

  • : Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken
  • : Oberschenkel, Gesäß, unterer und oberer Rücken
  • / : Brust, Trizeps, vordere Schulter
  • : Oberer Rücken, Bizeps
  • Ruder-Varianten: Oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter

Ganzkörper-Training oder 2er-Splits (Oberkörper-Unterkörper, Push-Pull etc.) sind meistens besser als 3er-, 4er-, 5er-Splits, weil man die Muskeln bei Letzteren nicht häufig genug fordert, um optimales Wachstum zu erzielen. Die Gewichte sollten immer dann erhöht werden, wenn man beim oberen Spektrum der Wiederholungszahlen angekommen ist,

Schafft man also beispielsweise mit einem Gewicht 15 Wiederholungen, sollte man es so weit erhöhen, dass man nur noch acht bis zehn Wiederholungen schafft. Schafft man auch mit diesem Gewicht 15 Wiederholungen, steigert man wieder, und so fort. Vor allem, aber nicht nur für Anfänger eignet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan sehr gut, um Muskeln aufzubauen.

Keine Lust aufs Fitnessstudio? Mit unseren Plänen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gelingt dir das Krafttraining auch zu Hause. Nicht während des Krafttrainings werden Muskeln aufgebaut, sondern danach. Soll heißen: Wer richtig trainiert, erschöpft seine Muskeln dadurch. Beim Training selbst wird also kein neues Gewebe aufgebaut, sondern es werden im Gegenteil erst einmal Eiweißstrukturen abgebaut.

  • Erst nach dem Training kommt der Muskelaufbau in Schwung: Der Körper baut die geschädigten Strukturen wieder auf und bildet dann noch einige neue Strukturen aus, sofern man ihm genügend Zeit lässt und nicht zu früh wieder trainiert (vgl.
  • Superkompensation).
  • Bei einem optimalen Trainingsverlauf, der das Prinzip des „progressive overload” beherzigt, reizt man einen Muskel also immer genau dann erneut, wenn die Superkompensation, also das Muskelwachstum infolge der letzten Trainingseinheit ihren Höhepunkt erreicht hat.

Das bedeutet für jeden, der Muskelaufbau anstrebt: Ohne eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten kann der Körper die Superkompensation nicht durchführen, denn es kommt zu früh zu einer erneuten Schädigung des Gewebes. Die Folge: Der Muskelaufbau geht unnötig schleppend vonstatten, stagniert oder schlägt schlimmstenfalls sogar in systematischen Muskelabbau um.

Wie viel Übungen für eine Muskelgruppe?

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe machen Sinn? – Dies hängt von der Zahl der Wiederholungen und Sätze ab. Wer im optimalen Trainingsvolumen trainieren möchte, kann zwischen 2-3 Übungen pro Muskelgruppe und Training absolvieren. Zudem hängt die optimale Anzahl von der Muskelart ab.

Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe?

Empfehlungen für das optimale Trainingsvolumen: –

30 – 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe 120-200 Wiederholungen pro Woche pro Muskelgruppe Orientiere dich als Anfänger eher im unteren, als fortgeschrittener Athlet eher im oberen Bereich Baue pro Muskelgruppe möglichst eine schwere Übung, am besten in Form einer Grundübung, ein Beachte Überlappungen von Muskelgruppen. Bankdrücken trainiert zum Beispiel ebenfalls den Triceps. Trainiere jeden Muskel mindestens 2x, wenn möglich 3x pro Woche (Mehr Informationen in unserem Artikel über Regeneration )

Jetzt weißt du, wie hoch dein Trainingsvolumen sein sollte. Hier erfährst du zusätzlich, wie lang die optimale Trainingsdauer sein sollte. Wenn du absoluter Profi im Bereich der Trainingsplanung werden willst, bekommst du in der Fitnesstrainer B-Lizenz und in der A-Lizenz das nötige Wissen dazu.

  1. Um herauszufinden, ob die Ausbildungen das Richtige für dich sind, teste gerne unseren unverbindlichen Testzugang,
  2. Und wenn du noch auf der Suche nach dem passenden Equipment für dein Home-Workout bist, dann schau doch mal bei Gorilla Sports vorbei.
  3. Die haben eine riesige Auswahl mit einem unschlagbaren Verhältnis von Preis und Leistung.

Werbung Quellen: Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptions in well-Trained men brad. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29(7), 1821–9.

  • Https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970 Sports Med.2007;37(3):225-64.
  • The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
  • Sale D, MacDougall D, Alway S, et al.
  • Effect of low vs high repetition weight training upon strength, muscle size and musintensity resistance training.

J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 cle fiber size, Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden Schlagwörter: Fitness-Tipps

Wie viele Minuten pro Muskelgruppe?

Trainingsdauer – Trainingseinheiten eures Trainingsplans für den Muskelaufbau sollten in der Regel zwischen 60 und maximal 90 Minuten dauern. Wer zu lange trainiert, setzt seine Muskulatur hormonellem Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung aus. Dieses Hormon ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass der langfristige Muskelaufbau ausbleibt.

Max.60-90 Minuten pro Einheit Zu langes Training wirkt katabol

Und nach dem Training? Zur Unterstützung deines Trainings eignen sich hochwertige Eiweißquellen, wie zum Beispiel Proteinshakes. Hier erfährst du die Vorteile von Eiweißshakes, Muskelwachstum (Hypertrophie) findet darüber hinaus ohnehin in den Ruhephasen statt.

  • Hier regeneriert sich die Muskulatur von der Belastung und der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Adaptionsprozess auf die steigende Trainingsbelastung (mehr Gewicht, neue Reize, etc.).
  • Wer also mit dem Training übertreibt, riskiert Stagnation und Übertraining-Symptome wie Krafteinbußen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen.

Muskulatur wird nicht während des Trainings aufgebaut, sondern in der Regenerationsphase danach. Eine klassische Verteilung wäre z.B. Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps an einzelnen Tagen gesondert zu trainieren. Für eine Trainingsfrequenz von drei bis vier Einheiten in der Woche bietet sich ein 3er bzw.4er Split an.