Welke Spier Train Je Met Deadlift?

Welke Spier Train Je Met Deadlift
Deadliften voor dummies: 5 redenen om te deadliften © David Tittle / Red Bull Content Pool Voordat we het over de voordelen gaan hebben, eerst een korte uitleg over de deadlift. Want was is het nou en hoe voer je het goed uit? Dit is deadliften in 6 stappen: 1. Ga dicht tegen de stang staan 2. Zet je voeten op schouderbreedte 3.

Houd je rug recht en zak door je knieën, terwijl je je billen naar achteren drukt 4. Adem diep in en til het gewicht op tot kniehoogte 5. Recht je rug en focus je op het aanspannen van je bilspieren 6. Houd controle over het gewicht en zak rustig naar beneden Liever beeld erbij? In dit filmpje wordt duidelijk uitgelegd hoe je een deadlift juist uitvoert.

Enorm belangrijk voor je onderrug! Je tilt veel gewicht. Doe dat goed en in de juiste positie. Het kan je je rug kosten als je continu in de verkeerde houding deadlift. Het huidige wereldrecord deadliften staat op 460,4 kilogram. WOW! Why deadliften? Wel hierom: Deadliften is een echte spierkweker.

  • Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren.
  • Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op.2.
  • Train je corestability Er is bijna geen andere oefening die je core zo goed traint als de deadlift.
  • Je rugspieren en je buikspieren worden optimaal getraind.

Zoals gezegd train je ontzettend veel spieren met een deadlift. Dat kost veel energie, maar zorgt ook voor een grote afterburn na je training. Zelfs na je training zal je nog calorieën blijven verbranden. You’re strong! © Red Bull Content Pool Al die spieren aanspreken doe je niet voor niets.

Deadliften maakt sterk. Als je regelmatig deadlift, zal je merken dat fysiek zware oefeningen in het dagelijks leven ook veel makkelijker gaan. Loop er maar niet te veel mee te koop: deadlifters zijn de mensen die keer op keer worden gevraagd om te helpen bij een verhuizing! 😉 5. Variatie houdt het leuk Er bestaan verschillende variaties op de ‘gewone’ deadlift, zoals de Romanian deadlift, Stiff legged deadlift en Sumo deadlift.

Zorg wel eerst dat je de basis juist uitvoert, voordat je met de variaties aan de slag gaat. Een goede uitvoering is en blijft the key. : Deadliften voor dummies: 5 redenen om te deadliften

Waar is de deadlift goed voor?

Je activeert spieren in je heupen, billen, onderlichaam, core en rug. De spiergroepen die aan het werk zijn tijdens een deadlift zijn onder meer: Glutes of bilspieren (gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius): deze helpen je heupen te strekken en stabiliseren tijdens alle deadliftvariaties.

Is deadlift goed voor spieropbouw?

De deadlift! Waarom jij zou moeten gaan deadliften In dit artikel ga ik in op de welbekende oefening: De deadlift. Deadliften brengt veel voordelen met zich mee. Denk aan het versterken van alle core-spieren, algemene spierkracht, het werkt preventief tegen blessures en het zorgt voor een goede lichaamshouding in het dagelijkse leven.

  • Onder de powerlifters is de deadlift één van de belangrijkste oefeningen.
  • Maar voor mensen die aan krachttraining doen is deadliften ook erg goed om te doen.
  • Daarom zou deze compound oefening een vaste plek moeten hebben in een trainingsschema.
  • Er bestaan maar weinig oefeningen die zoveel spieren aanspreken tijdens een beweging dan bij de deadlift.

Om deze reden is de deadlift een compound oefening. Iedere krachtsporter die meer spiermassa wilt krijgen in het onder- en bovenlichaam kan niet om de deadlift oefening heen. Bij het deadliften train je zoals gezegd onwijs veel spiergroepen waardoor je in een relatief korte tijd meer kracht en spiermassa krijgt.

Daarnaast zal je onderrug sterker worden en worden alle core-spieren meegenomen, denk aan de billen en de spieren in je buikstreek. Je hebt vele varianten van de deadlift, bij sommige varianten accentueer je meer op de hamstrings, bijvoorbeeld de stiff legged deadift. Bij de conventional deadlift accentueer je bijvoorbeeld meer op de onderrug, hamstrings en bilspieren.

Deadliften is één van de moeilijkste oefeningen in de fitnesswereld. Je moet op zoveel punten tegelijkertijd letten waardoor de kans aanwezig is dat je gaat compenseren. Neem om deze reden de tijd om de deadlift onder de knie te krijgen. Ga je de deadlift verkeerd uitvoeren, dan werkt het averechts en ga je gegarandeerd klachten krijgen in bijvoorbeeld je onderrug of schouders.

  1. De kleinste details in het bijschaven van je techniek zorgen vaak voor grote verschillen.
  2. Wil jij sterker worden in het deadliften? Dan adviseer ik je om meerdere deadlift varianten uit te gaan voeren.
  3. Het prikkelen van je spieren is namelijk de sleutel tot succes en meer progressie.
  4. Doordat je diverse deadlift varianten gaat doen kan je lichaam niet gaan wennen aan continu dezelfde beweging.

Elke variant heeft zijn eigen uitvoering en techniek. Over het algemeen wordt bij elke deadlift variant dezelfde spieren aangesproken, alleen leg je de nadruk bij elke variant net even op een andere spiergroep. Hieronder leg ik 2 bekende deadlift varianten uitgebreid uit.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte voor de stang neer.
  2. Buig je knieën tot deze (bijna) horizontaal staan en pak met gestrekte armen de barbell vast. Je armen hangen nu net buiten je benen en houden de barbell vast.
  3. Focus nu op een goede spanning in het lichaam. Span je buikspieren en bilspieren aan, houd een rechte rug en je hoofd in één lijn met je lichaam.
  4. Til nu de stang op vanuit je benen en houd je rug recht. Als de stang voorbij de knieën zit strek je de benen nog verder uit maar tegelijkertijd ook je bovenlichaam. Tijdens deze beweging blaas je explosief uit.
  5. Zet je knieën niet op slot. Nu sta je rechtop en wees ervan bewust dat de buikspieren en bilspieren aangespannen zijn.
  6. Nu laat je de stang rustig zakken, focus op de spanning en een rechte rug.
  7. Als de stang voorbij de knieën is buig je vervolgens ook door je knieën. Blijf nu punt 3 t/m 7 herhalen tot het gewenste aantal.

Hieronder een filmpje hoe ik de oefening uitvoer. Bij de stiff legged deadlift focus je meer op de hamstrings. Persoonlijk vind ik dit een heerlijke oefening. Maar ik adviseer je om deze oefening niet te zwaar uit te voeren. Ga je hem te zwaar doen, dan compenseer je deze deadlift variant heel makkelijk waardoor je niet de spanning in de hamstrings gaat voelen.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte voor de stang neer.
  2. Buig je knieën tot deze (bijna) horizontaal staan en pak met gestrekte armen de barbell vast. Je armen hangen nu net buiten je benen en houden de barbell vast.
  3. Kom de eerste herhaling nu omhoog met de conventional deadlift variant. Focus op de spanning in de buikspieren, billen en duw je borst vooruit en je schouders naar achteren, nu heb je een rechte rug.
  4. Je benen staan gestrekt met let erop dat je knieën niet op slot staan!! Gedurende de hele oefening houd je de benen zo gestrekt.
  5. Laat nu de barbell dicht langs je lichaam recht naar beneden zakken. Hoe dieper je zakt, hoe meer je de hamstring moet gaan voelen. Je moet nu een spanning en een lichte rek voelen op de hamstrings.
  6. Als je het gevoel hebt dat je niet dieper kan zakken breng je de barbell weer omhoog. Knijp volle bak je bilspieren en hamstrings samen. Herhaal punt 4 t/m 6 tot het gewenste aantal herhalingen.

Hieronder een filmpje van mij.

  • Sumo deadlift Bij deze deadlift variant staan de voeten en benen een stuk wijder dan de conventional deadlift. Om deze reden is de hefboom kleiner waardoor je vaak een relatief zwaarder gewicht kan pakken. Onder de powerlifters is deze oefening zeer populair.
  • Rack pulls of block pulls Rack pulls doen is een hele goede manier om sterker te worden in de conventional deadlift. Bij deze variant maak je de hefboom, vanuit de voetbreedte van de conventional deadlift een stuk kleiner. Je zet de stang, met zijn schijven, op een verhoging. Bij de conventional deadlift heb je altijd een zwak punt, deze zit ergens in het begin/halverwege van de beweging. Bij de rack of block pulls begin je bij het zwakke punt waardoor je uiteindelijk ook sterker gaat worden bij de conventional deadlift.
  • Deficit deadlift De deficit deadlift is het tegenovergestelde van de rack of block pulls. Je zorgt er namelijk voor dat de barbell vanaf een lager punt begint dan normaal. Dit doe je door zelf op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een stepje of schijven. Door deze oefening zal je sterker worden in het onderste gedeelte van de lift.
  • Focus niet op gewicht, maar op techniek. Zodra jouw techniek beter en beter verloopt wordt je vanzelf sterker en gaat het gewicht vanzelf omhoog.
  • Let goed op de spanning, houd je kop erbij, want een slechte concentratie kan slecht uitpakken.
  • Straps kan helpen bij de grip. Het nadeel ervan is dat je onderarmen minder getraind worden.
  • Ga niet te vaak per week deadliften, maximaal 2 keer per week.
  • Variatie is de sleutel tot succes!

Doe mee aan onze 4 weken Afvallen Challenge en probeer het gemiddelde van 6 kilo afvallen te overtreffen. Ga jij de uitdaging aan met jouw eigen persoonlijke coach? Doe mee aan onze 4 weken Afvallen Challenge en probeer het gemiddelde van 6 kilo afvallen te overtreffen. Ga jij de uitdaging aan met jouw eigen persoonlijke coach? : De deadlift! Waarom jij zou moeten gaan deadliften

Wat is beter squat of deadlift?

Het verschil tussen squats en deadlifts – Deadlifts zijn met name goed voor het trainen van je, bovenrug, billen en hamstrings en zorgen voor meer definitie in deze spiergroepen. Ook werk je aan je core met deze oefening. Squats richten zich met name op je billen, je benen en je core, maar je pakt ook je rug mee.

Hoeveel kilo deadlift beginner?

Deadlift – MAN – REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewicht ongetraind beginner
82 kg 68 125
90 kg 70 132
100 kg 75 138
110 kg 77 145

Hoe vaak mag je deadliften?

Hoe vaak kan je deadlifts doen? – Een trainingsschema heeft over het algemeen minstens, Santucci raadt daarom aan om twee keer per week deadlifts toe te voegen in je training, zodra je de vorm goed beheerst. Het aantal herhalingen kan je het beste laag houden wanneer je leert hoe je een oefening uit moet voeren.

Waar hoor je deadlift te voelen?

Lees hier de voor en nadelen van deadliften Deadlift De naam zegt het al, bij een verkeerde uitvoering of een te hoog gewicht kan dit zeer belastend zijn voor de onderrug. Belangrijk is om goed op je techniek te focussen bij het deadliften. Als je de techniek onder de knie hebt is het één van de meest belangrijke en effectieve oefeningen om je algehele spiermassa op te bouwen.

  • Bij het deadliften worden grote spiergroepen aangesproken in het lichaam.
  • Dat betekent dat je veel energie verbruikt om deze oefening uit te voeren.
  • Meer energie = meer calorieën verbranden.
  • De bovenbenen, hamstrings, kuiten, bilspieren, buikspieren, armspieren, schouderspieren en de rugspieren worden gestimuleerd bij een deadlift.

Zelf zeg ik altijd: Hoe meer spiergroepen je traint in één oefening (compound oefeningen) – Hoe zwaarder het wordt – Maar wel hoe effectiever het is. Zoals gezegd train je veel spiergroepen bij het doen van een correcte deadlift. Het kost je lichaam ontzettend veel energie om de stang van de grond te krijgen.

  1. Hierdoor creëer je een afterburn effect na de training.
  2. Heb jij een blessure aan je ruggenwervels? Dan is de deadlift niet aan te raden.
  3. Verkeerd staande ruggenwervels hebben geen antwoord op het doen van een deadlift.
  4. Er komt te veel druk op de wervels waardoor je direct of soms de dag erna een enorme pijn krijgt in je onderrug.

Je hebt het vast weleens gehoord; Veel buikspieren doen voor een sixpack. De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van sterke buikspieren. Dit komt omdat het alle spiergroepen in je core aanspreekt. Nu zeg ik niet dat je direct een sixpack krijgt als je vaak de deadlift doet, want je zal de buikspieren nooit te zien krijgen als er teveel vet overheen zit.

Voor een groot deel is dit te creëren met het aanpassen van je voedingspatroon. Een deadlift kan je op meerdere manieren uitvoeren. Met de welbekende barbell, maar ook met een hex bar, kettlebell of dumbell. Ook heb je meerdere soorten deadlifts waarbij je het accent legt op verschillende spiergroepen in het lichaam.

See also:  Welke Land Heeft De Meeste Eilanden?

De populairste varianten zijn: Deadlift

  • Primaire spiergroep: Onderrug.
  • Secundaire spiergroepen: Bovenbenen, bilspieren en onderarmen.

Romanian deadlift

  • Primaire spiergroep: Bilspieren.
  • Secundaire spiergroepen: Hamstring, onderrug en onderarmen.

Stiff legged deadlift

  • Primaire spiergroep: Hamstring.
  • Secundaire spiergroepen: Bilspieren, onderrug en onderarmen.

Sumo deadlift

  • Primaire spiergroep: Heupspieren en bovenbenen.
  • Secundaire spiergroep: Hamstring.
  1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
  2. Zet je voeten voor de barbell neer op schouderbreedte.
  3. Druk je billen naar achter en zak door de knieën, hou hierbij je rug recht en je armen gestrekt en net iets breder dan schouderbreedte.
  4. Focus op het aanpassen van je buik (dit zorgt ervoor dat je de oefening minder uit je rug haalt). Indien je een riem om hebt druk je de buikspieren volle bak tegen de riem aan, je zet je buik uit. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in een correcte houding blijft.
  5. Adem vervolgens diep in en til het gewicht op, als het gewicht ter hoogte is van je knieën, recht je de rug en strek je de benen verder. Ook focus je op het aanspannen van je bilspieren als het gewicht ter hoogte is van je knieën.
  6. Als je het gewicht boven hebt hou je even vast zodat je de controle voelt over het gewicht.
  7. Vervolgens zak je op dezelfde manier weer naar beneden en herhaal je deze beweging.

Doe mee aan onze 4 weken Afvallen Challenge en probeer het gemiddelde van 6 kilo afvallen te overtreffen. Ga jij de uitdaging aan met jouw eigen persoonlijke coach? Doe mee aan onze 4 weken Afvallen Challenge en probeer het gemiddelde van 6 kilo afvallen te overtreffen. Ga jij de uitdaging aan met jouw eigen persoonlijke coach? : Lees hier de voor en nadelen van deadliften

Hoeveel rust na deadlift?

Hoelang moet je rust nemen voordat je weer kunt trainen? Hou 1 á 2 dagen rust aan per specifieke spiergroep. Zo. Einde artikel. Of niet? ‘Per specifieke spiergroep’ daar bedoel ik mee; als je in de gym bent geweest voor een ‘upper-body’ day dan kun je de dag erna wel trainen, máár leg dán het accent op je benen.

  1. Split-trainingen noemen ze dat.
  2. Maar let op; als je zo’n 3 tot 4x per week in de sportschool traint, dan is een split-schema helemaal niet noodzakelijk.
  3. Train dan bij voorkeur gewoon steeds je hele lichaam.
  4. Is dat zwaar? Ja, natuurlijk is dat zwaar! Natuurlijk ga je afzien.
  5. Maar je gaat ook niet naar de sportschool voor een theekransje! Als je het niet ziet zitten om af te zien of bang bent voor een klein beetje spierpijn dan ga je maar lekker Fortnite spelen.

Maar als je wel van een fysieke uitdaging houdt, lees dan verder. Lees je nu nog steeds? Mooi! Dan heb je in ieder geval het lef om aan de slag te gaan. En zoals ik dit blog al begon; je hebt natuurlijk helemaal geen zin om een heel artikel te lezen met saaie kost.

Daarom heb ik er een workout-blog van gemaakt. Een trainingsprogramma voor 3 dagen in de gym. Als je dit schema consequent 3x per week volgt voor ten minste 2 maanden dan zul je zien dat je sterker, sneller en knapper bent geworden! Ok, vooruit, knapper dan misschien niet. Je kunt het schema op elke dag van de week starten.

Na elke training neem je minimaal 1 dag rust. En, heel belangrijk; als je na een training héél heftige spierpijn hebt, ga dan pas weer trainen als de spierpijn vrijwel helemaal weg is. (en dat kan best eens 2 á 3 dagen aanhouden of in uitzonderlijke gevallen nog wel langer!) De schema’s Je start elke training met een warming up.

  • Het absolute nut ervan kan ik heel gedetailleerd uit gaan leggen, maar jij weet dat natuurlijk allang en je wilt gewoon aan de slag.
  • Na de warming-up start het schema met een aantal oefeningen met gewichten.
  • Let op; laat de apparaten maar lekker links liggen.
  • Met losse gewichten, kettlebells en halters is het rendement van je training vele malen hoger omdat je je spieren veel completer uitdaagt.

Daarna is er het workout gedeelte en je eindigt elke training met een rustige cooling down.

  • DAG 1: TRAINING-I
  • Warming-up :
  • 15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,
  • Workout:
  • Elke oefening 4 sets van 12 reps:
  • 1. Squats
  • De squat is vrij eenvoudig om uit te voeren maar er zijn wel een aantal punten waar je op moet letten: Houding: rug recht, borst ‘open’ en schouders naar achteren; Kijk recht voor je!
  • Zorg dat je je hakken steeds de grond in duwt, duw je billen wat naar achteren en je knieën iets naar buiten.
  • 2. Deadlift

De deadlift is na de squat de meest belangrijke oefening waarmee je een grote set van spiergroepen aanspreekt. Ga voor de barbell staan, houd je rug altijd recht en squat dan met een rechte rug naar beneden om de barbell te pakken. Houd je hoofd omhoog en til de barbell op waarbij je je armen gestrekt houdt.

  1. 3. Bankdrukken
  2. De klassieker, iedereen kent-em, iedereen doet-em, dus verdere uitleg overbodig toch?
  3. 4. Overhead Press

De overhead press is een oefening waarbij je het hele bovenlichaam traint met de focus op de schouders en de triceps. Je kunt deze met een barbell of met dumbbells doen. Houd je rug recht! 5. Dumbell lunge De (dumbell) lunge is in feite een stabiliteitsoefening, waarbij je tijdens de beweging in balans moet blijven.

  • Cooling down:
  • Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.
  • DAG 2: RUST
  • DAG 3: TRAINING-II
  • Warming up:
  • 15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,
  • Workout:
  • Oefeningen in 4 sets van 12 reps en bij een aantal de 21-methode:
  • 1. Squats 3 x 21

Net als in training-I maar nu volgens de 21-methode. Neem ongeveer 60% van het gewicht dat je bij de ‘normale’ squats gebruikt. Doe dan 7 herhalingen onderin waarbij de ROM (range of motion) van onderin tot aan het midden gaat. Vervolgens doe je meteen 7 herhalingen bovenin waarbij de ROM dus van het midden tot boven gaat.

En tenslotte meteen 7 herhalingen in de volledige ROM. Dan heb je 1 serie van 21 herhalingen gedaan.2. Clean & Press Een full-body workout in 1 oefening! Dát is nog eens time-management!, Deze oefening is eigenlijk een combinatie van de deadlift en overhead press. Ga voor de barbell staan, houd je rug altijd recht en squat dan met een rechte rug naar beneden om de barbell te pakken.

Houd je hoofd omhoog en til de stang op in toenemende snelheid. Op het ‘dode’ punt buig je je benen tot ongeveer een kwart squat en tegelijkertijd duw je je ellebogen naar voren en klap je de barbell om tot voor je borst. Je strekt vervolgens je benen en je armen zodat je de barbell boven je hoofd duwt.

  1. 3. Bankdrukken 3×21
  2. De klassieker weer, nu in de 21-methode. Voor uitleg van de 21-methode, zie de squats
  3. 4. Barbell thruster

Een poweroefening waarbij je ook je hartslag een flinke boost geeft! Je begint met de barbell voor je borst/tegen je schouders, ellebogen naar voren, polsen omhoog gericht. Doe dan een frontsquat, kom omhoog en in diezelfde beweging stoot je de barbell explosief boven je hoofd.

  1. Deze oefening lijkt een beetje op de laatste bewegingen van de clean & press, maar je neemt hier minder gewicht en de uitvoering is explosiever.5.
  2. Pull-up 3×21 Met de pull-up laat je zien of je een echte krachtpatser bent! De ultieme strijd tegen de zwaartekracht en een heerlijke uitdaging voor de schouders, de brede rugspier en de biceps.

En dat volgens de 21-methode! Zijn volledige pull-ups nog te zwaar? Dan kun je gebruikmaken van een powerband of weerstandband. Die zijn er in verschillende ‘sterktes’. Met een voet, of je knie in zo’n band zal het iets makkelijker zijn om je op te trekken.

  • Cooling down:
  • Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.
  • DAG 4: RUST
  • DAG 5: TRAINING-III
  • Warming up:
  • 15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,
  • Workout:
  • Allemaal kettlebell oefeningen in 4 sets van 12 reps:

Een kettlebell workout is dynamisch, explosief, uitdagend en enorm allround. Gebruik bij voorkeur een kettlebell van 12, 16 of 20 kilo. Heb je al een lichaam van staal en eet je biefstuk en 4 eieren als ontbijt dan kún je je ook wagen aan de 24 kilo kettlebell.1.

Goblet squat Je staat met je benen een stuk wijder dan bij de barbell squat en je de kettlebell is voor je, tegen je borst. Doordat je het gewicht vóór je hebt, in plaats van ‘op je schouders’, zul je nu nog meer je buikspieren aan moet spannen en je borst ‘open’ houden.2. Deadlift Bijna zoals de ‘barbell’ deadlift, waarmee je flink wat gewicht zult kunnen verplaatsen.

Met de kettlebell zul je merken dat je veel meer verschillende kleine spiergroepen gebruikt waardoor het veel zwaarder aanvoelt.3. Plank en pull (elke set 8x links en 8x rechts) Neem een iets lichtere kettlebell. Ga in de plank (voorligsteun met armen gestrekt) met de kettlebell tussen je handen in.

  1. Pak de kettlebell met 1 hand op en trek hem langs je lichaam omhoog.
  2. Laat hem dan weer rustig zakken.4.
  3. Overhead Press (elke set 8x links en 8x rechts) Je voert deze oefening uit met 1 kettlebell.
  4. Uitgangspositie is de kettlebell bij je schouder, tegen de rug van je hand/onderarm.
  5. Je handpalm richting je gezicht.5.

Thruster Bijna net als de barbell thruster, maar nu dus met de kettlebell. Doe de series om en om met een kettlebell in je rechter- en linkerhand. https://youtu.be/gu7kSJCss1M

  1. Cooling down:
  2. Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.
  3. DAG 6 & 7: RUST
  4. Zoals in het begin gezegd; hou dit schema 2 maanden vol en je zult een verbazingwekkend resultaat zien!
  5. Brothers of iron, sisters of steel; give them muscles some sex appeal!

: Hoelang moet je rust nemen voordat je weer kunt trainen?

Waarom deadlift op sokken?

Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken. Moeten we nu allemaal op blote voeten sporten? Wij vertellen het!

Is deadlift voor je rug of benen?

← Alle been oefeningen bekijken Naast de squat is de deadlift een populaire oefening voor het trainen van je benen, Een oefening waarbij je de nadruk legt op je hamstrings en je lage rug. Maar hoe voer je een deadlift op de juiste manier uit? Hieronder lees je hoe de deadlift in z’n werk gaat en waar je op moet letten.

Is deadlift noodzakelijk?

Deadliften voor dummies: 5 redenen om te deadliften © David Tittle / Red Bull Content Pool Voordat we het over de voordelen gaan hebben, eerst een korte uitleg over de deadlift. Want was is het nou en hoe voer je het goed uit? Dit is deadliften in 6 stappen: 1. Ga dicht tegen de stang staan 2. Zet je voeten op schouderbreedte 3.

Houd je rug recht en zak door je knieën, terwijl je je billen naar achteren drukt 4. Adem diep in en til het gewicht op tot kniehoogte 5. Recht je rug en focus je op het aanspannen van je bilspieren 6. Houd controle over het gewicht en zak rustig naar beneden Liever beeld erbij? In dit filmpje wordt duidelijk uitgelegd hoe je een deadlift juist uitvoert.

Enorm belangrijk voor je onderrug! Je tilt veel gewicht. Doe dat goed en in de juiste positie. Het kan je je rug kosten als je continu in de verkeerde houding deadlift. Het huidige wereldrecord deadliften staat op 460,4 kilogram. WOW! Why deadliften? Wel hierom: Deadliften is een echte spierkweker.

  • Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren.
  • Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op.2.
  • Train je corestability Er is bijna geen andere oefening die je core zo goed traint als de deadlift.
  • Je rugspieren en je buikspieren worden optimaal getraind.
See also:  Formule 1 Welke Zenders?

Zoals gezegd train je ontzettend veel spieren met een deadlift. Dat kost veel energie, maar zorgt ook voor een grote afterburn na je training. Zelfs na je training zal je nog calorieën blijven verbranden. You’re strong! © Red Bull Content Pool Al die spieren aanspreken doe je niet voor niets.

Deadliften maakt sterk. Als je regelmatig deadlift, zal je merken dat fysiek zware oefeningen in het dagelijks leven ook veel makkelijker gaan. Loop er maar niet te veel mee te koop: deadlifters zijn de mensen die keer op keer worden gevraagd om te helpen bij een verhuizing! 😉 5. Variatie houdt het leuk Er bestaan verschillende variaties op de ‘gewone’ deadlift, zoals de Romanian deadlift, Stiff legged deadlift en Sumo deadlift.

Zorg wel eerst dat je de basis juist uitvoert, voordat je met de variaties aan de slag gaat. Een goede uitvoering is en blijft the key. : Deadliften voor dummies: 5 redenen om te deadliften

Waarom een riem met deadlift?

Wat is een fitness riem en waar dient het voor? – Een fitness riem is zoals de naam al doet vermoeden, een riem die dient als hulpmiddel bij krachtsport. Een fitness riem wordt veelal gebruikt door fanatieke krachtsporters bij zware compoundoefeningen zoals de squat en deadlift,

Trainen met een riem geeft meer stabiliteit van de corespieren, waardoor je makkelijker in een correcte houding blijft. Dit geldt niet voor iedereen, maar wel het overgrote deel van de sporters heeft hier baat bij. Geschat wordt dat ervaren krachtsporters ongeveer 5-15% beter presteren met het gebruik van een goede fitness riem.

De fitness riemen zijn er in verschillende soorten en maten en ook voor verschillende doeleinden. Koop dus niet zomaar een riem op basis van prijs en looks. Aan het einde van dit artikel geven we je daar graag meer informatie over zodat jij weet welke riem geschikt is voor jou.

Is 100 kg bankdrukken veel?

Records – Vooral powerlifters zijn erg goed in het bankdrukken. Het wereldrecord bankdrukken is 1075 lb (ongeveer 488 kg), gehaald door Ryan Kennelly, Het echte wereldrecord, „raw bench”, staat op naam van Julius Maddox, Hij drukte op 7 maart 2020 349.2 kg (770 lb).

  • Bij de vrouwen is het wereldrecord 205 kg in de gewichtklasse 90+ kg.
  • Dit record staat sinds 2010 op naam van de Russische Irina Lugovaya,
  • Goede tweede is de Nederlandse Joanne Schaefer, die oorspronkelijk uit het Engelse Sunderland komt, die het record tijdens hetzelfde wereldkampioenschappen op 202,5 kg zette.

Ielja Strik is de recordhoudster in de gewichtsklasse tot 84 kg, met 190 kg, behaald in 2015, aan het einde van haar carrière. In een lagere gewichtsklasse dan ze normaliter uitkwam, verbeterde ze haar persoonlijk record met 7 kilogram naar 190 kg, in 2015 het wereldrecord in die klasse.

Nog meer recente Nederlandse records werden er gezet op 18 maart 2012 in Nijmegen. Pjotr van den Hoek drukte in de gewichtsklasse -105 kg een gewicht van 260 kg. In een klasse zwaarder drukte Jordi Snijders 262,5 kg. Een jaar later, op 24 maart 2013, drukte Jordi Snijders 273 kg. Een verhoging van zijn eigen Nederlandse record.

Op 16 november 2014 werd Jordi Snijders de beste bankdrukker door als eerste Nederlandse lifter 300 kg te drukken. In november 2015 drukte Jordi Snijders op het WK Powerlifting in Luxemburg 310 kg. Op 31 januari 2016 werd dit record in Geldrop verbeterd naar 312,5 kg, eveneens door Jordi Snijders.

  • Een vroegere worstelaar van de WWF (later WWE ), Bruno Sammartino, was ook bekend om zijn enorme kracht, vooral bij bankdrukken.
  • Hij drukte in 1968 tijdens een training 38 reps van 315 lb, (ongeveer 143 kg) zonder hulpmiddelen, terwijl hij die avond daarvoor nog een worstelwedstrijd gedaan had.
  • Ook drukte hij in de jaren 1960 al een gewicht, vergelijkbaar met het Nederlands record in 2010, rond de 260 kg.

Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een tot een paar keer 10 tot 60 kg bankdrukken. Mannen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn en/of veel aanleg hebben, kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken.

  1. Naarmate men langer traint neemt meestal het gewicht dat men kan drukken toe.
  2. Deze toename is afhankelijk van factoren als aanleg, motivatie, vaak genoeg en evenwichtig trainen (dus ook de rest van het lichaam), opbouwen van de training, trainingstechnieken en voeding,
  3. Het is belangrijk evenwichtig te trainen.

Indien men bijvoorbeeld de rugspieren niet traint, stopt op een gegeven moment de ontwikkeling van de borstspieren. Het lichaam wordt dan namelijk onevenwichtig ontwikkeld. Om grote gewichten te kunnen drukken, dient het hele lichaam evenwichtig getraind te zijn.

Hoeveel kg is een deadlift stang?

Kenmerken olympische halterstang – Kenmerkend voor een olympische halterstang is de standaardlengte van 220 cm met een gewicht van 20 kg voor mannen en de standaardlengte van 201 cm met een gewicht van 15 kg voor vrouwen. De duurdere halterstangen zijn meestal zeer nauwkeurig in gewicht met een zeer minimale afwijking van slechts een paar gram.

Het dunne middengedeelte waar je de stang normaliter beetpakt, de shaft, is meestal 131 cm breed en 28 mm dik. Er zijn ook (iets) dikkere stangen van 28,5 en 29 mm. Dat laatste is de maximale toegestane dikte tijdens officiële powerliftwedstrijden. Hoe dikker de stang, hoe stijver (minder buigzaam) deze in principe is.

Er zijn ook dunnere stangen van 25 mm voor vrouwen. De kleinere diameter in de dameshalterstangen biedt een comfortabele grip voor kleinere handen en zorgt ervoor dat deze kortere stangen dezelfde buigzaamheid hebben als een standaard 220 cm lange halterstang.

  • Het middengedeelte wordt door verdikkingen, de zogenaamde collars, gescheiden van de sleeves.
  • Deze verdikkingen houden de halterschijven op de sleeves.
  • De sleeves zelf kunnen glad zijn of voorzien zijn van fijne antislip ribbels, om de halterschijven beter op hun plek te houden.
  • Om te kunnen roteren, zijn de sleeves voorzien van lagerbussen/glijlagers ( bushings ), kogellagers ( ball bearing ) of naaldlagers ( needle baring ).

Een stang die wordt gebruikt bij het olympisch gewichtheffen is voorzien van naaldlagers, voor een soepele en snelle rotatie. De gemiddelde sportschoolbezoeker zal het verschil in lagering echter niet snel opmerken. Het greepgedeelte van de stang is deels voorzien van knurling : gekartelde groeven voor een betere grip.

Deze buitenste knurling loopt vanaf de sleeves richting het gladde midden van de stang, dat bij powerliftstangen vaak nog voorzien is van een center knurl, voor een betere grip van de stang op de rug tijdens het kniebuigen. De knurling kan fijner of grover zijn, afhankelijk van het type stang. Een ‘echte’ gewichthefstang heeft doorgaans een wat fijnere knurling dan een powerliftstang.

In feite zorgt een fijnere knurling voor meer comfort en een grovere knurling voor meer grip. De knurling is voorzien van markeringen, gladde ‘ringen’, met een tussenafstand van 810 en/of 910 mm. De binnenste ringen zijn markeringen voor powerlifting, de buitenste voor olympisch gewichtheffen.

Hoe zwaar is deadlift stang?

Kieswijzer: Een barbell kopen, hier moet je op letten Bij vrijwel alle vormen van krachtsport is de de basis van elke training. Of je nou aan olympisch gewichtheffen, crossfit, powerliften of bodybuilding doet, bij alle vormen van fitness gebruik je een specifieke barbell.

Hier bij Sportbay vind je een ruim aanbod aan verschillende soorten barbells. Alleen, hoe weet je nou welke barbell het beste bij je past? Laten we er niet omheen draaien. Barbells zijn niet goedkoop en het kopen van een barbell is een investering van meerdere jaren. Ze zijn het equivalent van het kopen van een auto.

Denk er over na. Barbells worden afgeschreven op het moment dat ze worden gekocht, ze zijn ontworpen om meerdere jaren mee te gaan en hebben (meestal) solide garanties, en ze worden allemaal voor hetzelfde gebruikt, zwaar tillen. Net als bij elke andere grote aankoop, maken de constructie nuances de kunst om een ​​halterstang te kopen iets gecompliceerder dan andere apparaten.

Om je te helpen bij het kiezen van de juiste halterstang, geven we je hieronder een aantal tips. De whip van de halterstang is de stuitering die optreedt wanneer de lifter stopt met bewegen en het momentum van de staaf doorgaat. Elke halter wordt geleverd met een gevarieerde whip en dit kan variëren van veel tot vrijwel geen.

Whip kan zowel nuttig als problematisch zijn, afhankelijk van je trainingsdoel. Voor gewichtheffers kan whip handig zijn voor de snatch en clean & jerk. Een halter met whip wordt het meeste gebruikt competities. Aan de andere kant zullen powerlifters en mensen die veel gewicht tillen (denk aan 250 kg+), een stevige whip niet waarderen.

Als je meedoet aan wedstrijden dan moet je op zoek gaan naar powerbars, of halterstangen die weinig tot geen whip hebben. De recreatieve en functionele fitness atleten kunnen wegkomen met het gebruik van halterstangen met een normale hoeveelheid whip. De rotatie van een halter is eigenlijk alleen maar van belang voor één type atleet en dat is de toegewijde gewichtheffer.

De mouwen van halters zijn vaak geconstrueerd met bussen of lagers. Bussen zorgen voor een gematigde rotatie en verliezen sneller hun soepele rotatie gedurende een lange periode. Lagers aan de andere kant zijn ontworpen om snel te draaien en passen bij de vang behoeften van de snatch en clean & jerk. Met betrekking tot sekseverschillen is niet elke halter hetzelfde gemaakt. De halters voor dames wegen bijvoorbeeld doorgaans respectievelijk 15 kg / 35 lbs, terwijl die voor mannen 20 kg / 45 lbs wegen. Als je concurreert in gewichtheffen of functional fitness, dan zijn deze haltergewichten relevant voor je lifts.

Als je deelneemt aan powerlifting, dan wordt een lange halter van 20 kg gebruikt voor zowel mannen als vrouwen. De meeste grote commerciële sportscholen bieden alleen standaard halters van 45 lb, en meer niche / high-end sportscholen bieden halters voor dames. voor mannen: 20 kg / 45 lbs voor dames: 15 kg / 35 lbs Nu we de belangrijkste constructiekenmerken van halters hebben besproken, kunnen we de verschillende soorten halters bespreken.

In het grote schema van halters zijn er meestal drie belangrijke typen halters en deze omvatten: de standaard stang, Weightlifting Barbell en de power bar. Let op, er zijn squat bars, deadlift bars en andere niche-halters, maar voor dit artikel behandelen we de belangrijkste drie.

  1. Standaard Barbell De is het beste voor vrijwel elke vorm van fitness, buiten serieus powerlifting en gewichtheffen – beschouw de standaard barbell als de alleskunner.
  2. Als je de meeste commerciële sportscholen bezoekt, dan is de kans groot dat je een standaard lange halter gebruikt.
  3. Deze halters hebben meestal een middelhoge karteling, lange sleeves en een middelmatige whip.

Kortom, ze zijn de alleskunner en kunnen worden gebruikt voor vrijwel alle vormen van fitness. Weightlifting Barbell Een voor gewichtheffen is bedoeld voor degenen die het grootste deel van hun training de Olympische liften. Als je een gewone gewichtheffer bent en niet erg serieus, dan raden we je toch aan om naar een standaard halterstang te kijken, aangezien deze bearing barbells duurder zijn.

  1. Halterstangen voor gewichtheffen hebben een gladde centrale karteling (of geen), veel whip en snel roterende lagers of bussen in de hulzen.
  2. Power Bar zijn het meest relevant voor powerlifters.
  3. Deze halters zijn ontworpen om relatief geen whip te hebben en dat bij zware liftst goed.
  4. Als je deelneemt aan powerlifting, en meer specifiek wedstrijden, dan kan trainen met een powerbar nuttig zijn omdat dit wordt gebruikt bij de competities.

De standaard barbell, ook wel de olympische barbell, heeft voor heren de lengte van 220 cm en is 20 kilo. De barbells voor dames zijn ook wel eens 201 cm en hebben een gewicht van 15 kilo. De meeste en bench press stands zijn geschikt voor beide stangen.

  1. Echter kan het voorkomen dat het rek te breed is voor enkele halterstangen.
  2. Let dus goed op de breedte van je power rack! Is het power rack geschikt voor halterstangen van minimaal 200 cm? Kies dan niet voor de halterstang van 201 cm.
  3. Ies altijd een barbell met een aantal cm speling.
  4. Zo weet je zeker dat je veilig kunt trainen.

Voordat je een barbell kiest, raden we je aan om ook even te kijken naar de volgende zaken. Kijk bijvoorbeeld goed naar de maximale laadcapaciteit van de barbell. De laadcapaciteit kan variëren van 100 tot soms wel 350 kg. Sportbay heeft een ruim aanbod aan verschillende barbells, en vind de barbell die het beste bij je past!

See also:  Welke Postzegels Zijn Geld Waard?

Is deadliften goed voor je benen?

De deadlift is een compound oefening, dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint: je rug, benen en billen.

Kan je deadliften zonder belt?

Wanneer kun je van een riem profiteren? – Je hoeft niet per sé een competitieve powerlifter of bodybuilder zijn om voordelen van een riem te hebben. Wanneer je zwaar lift en vooral bij grote lifts zoals front en back squats en deadlifts kan een riem je ondersteunen.

  • Let wel, je hoeft geen riem te gebruiken.
  • Doe je veel reps met een iets lager gewicht, dan kan de ondersteuning van de riem je juist in de weg zitten.
  • Je pauzeert namelijk niet tussen de reps.
  • Dus wanneer je voor een 3RM, 2RM of 1RM gaat is een riem een goed middel, ga je voor meer reps dan kan het zijn dat hij in de weg zit.

Voor alle reps, met of zonder riem, is het natuurlijk nog steeds heel belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt en de goede vorm aanhoudt. Want met of zonder riem geldt natuurlijk dat je pas extra gewicht toe moet voegen wanneer je techniek perfect is.

Welke deadlift voor onderrug?

RDL (romanian deadlift) – Bij deze variant train je vooral je hamstrings, billen. Hierbij heeft de onderrug een stabiliserende rol. Je laat het gewicht zakken tot op/voorbij je kniegewricht, of tot aan de bovenkant van je scheenbeen, dit is afhankelijk van jouw mobiliteit.

Dit is de eindpositie van de oefening. Als je het gewicht verder wilt laten zakken, zul je verder door je knieën moeten buigen en/of de neutrale positie van je lumbale wervelkolom opgeven, wat onwenselijk is. Het doel van deze variant is juist om de rol van je quadriceps in de oefening te beperken door de kniebuiging te minimaliseren.

Vanuit de eindpositie, dus wanneer de stang iets voorbij je knieën is, strek je vervolgens explosief heupen en knieën, om weer in de beginpositie terecht te komen. Met de Romanian deadlift kun je goed een heup extensie aanleren daarom zou dit een goede oefening kunnen zijn om eerst te leren voordat je met de conventional deadlift aan de slag gaat. Welke Spier Train Je Met Deadlift

Is deadlift voor je rug of benen?

← Alle been oefeningen bekijken Naast de squat is de deadlift een populaire oefening voor het trainen van je benen, Een oefening waarbij je de nadruk legt op je hamstrings en je lage rug. Maar hoe voer je een deadlift op de juiste manier uit? Hieronder lees je hoe de deadlift in z’n werk gaat en waar je op moet letten.

Waarom riem met deadlift?

Wat is een fitness riem en waar dient het voor? – Een fitness riem is zoals de naam al doet vermoeden, een riem die dient als hulpmiddel bij krachtsport. Een fitness riem wordt veelal gebruikt door fanatieke krachtsporters bij zware compoundoefeningen zoals de squat en deadlift,

Trainen met een riem geeft meer stabiliteit van de corespieren, waardoor je makkelijker in een correcte houding blijft. Dit geldt niet voor iedereen, maar wel het overgrote deel van de sporters heeft hier baat bij. Geschat wordt dat ervaren krachtsporters ongeveer 5-15% beter presteren met het gebruik van een goede fitness riem.

De fitness riemen zijn er in verschillende soorten en maten en ook voor verschillende doeleinden. Koop dus niet zomaar een riem op basis van prijs en looks. Aan het einde van dit artikel geven we je daar graag meer informatie over zodat jij weet welke riem geschikt is voor jou.

Is deadlift goed voor je benen?

Fout #6: Je buigt je armen – De deadlift is een compound oefening, dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint: je rug, benen en billen. En hoewel je armen mee doen, is het niet de bedoeling dat je je armen extra traint tijdens het deadliften. Welke Spier Train Je Met Deadlift

Hoeveel rust na deadlift?

Hoelang moet je rust nemen voordat je weer kunt trainen? Hou 1 á 2 dagen rust aan per specifieke spiergroep. Zo. Einde artikel. Of niet? ‘Per specifieke spiergroep’ daar bedoel ik mee; als je in de gym bent geweest voor een ‘upper-body’ day dan kun je de dag erna wel trainen, máár leg dán het accent op je benen.

Split-trainingen noemen ze dat. Maar let op; als je zo’n 3 tot 4x per week in de sportschool traint, dan is een split-schema helemaal niet noodzakelijk. Train dan bij voorkeur gewoon steeds je hele lichaam. Is dat zwaar? Ja, natuurlijk is dat zwaar! Natuurlijk ga je afzien. Maar je gaat ook niet naar de sportschool voor een theekransje! Als je het niet ziet zitten om af te zien of bang bent voor een klein beetje spierpijn dan ga je maar lekker Fortnite spelen.

Maar als je wel van een fysieke uitdaging houdt, lees dan verder. Lees je nu nog steeds? Mooi! Dan heb je in ieder geval het lef om aan de slag te gaan. En zoals ik dit blog al begon; je hebt natuurlijk helemaal geen zin om een heel artikel te lezen met saaie kost.

Daarom heb ik er een workout-blog van gemaakt. Een trainingsprogramma voor 3 dagen in de gym. Als je dit schema consequent 3x per week volgt voor ten minste 2 maanden dan zul je zien dat je sterker, sneller en knapper bent geworden! Ok, vooruit, knapper dan misschien niet. Je kunt het schema op elke dag van de week starten.

Na elke training neem je minimaal 1 dag rust. En, heel belangrijk; als je na een training héél heftige spierpijn hebt, ga dan pas weer trainen als de spierpijn vrijwel helemaal weg is. (en dat kan best eens 2 á 3 dagen aanhouden of in uitzonderlijke gevallen nog wel langer!) De schema’s Je start elke training met een warming up.

Het absolute nut ervan kan ik heel gedetailleerd uit gaan leggen, maar jij weet dat natuurlijk allang en je wilt gewoon aan de slag. Na de warming-up start het schema met een aantal oefeningen met gewichten. Let op; laat de apparaten maar lekker links liggen. Met losse gewichten, kettlebells en halters is het rendement van je training vele malen hoger omdat je je spieren veel completer uitdaagt.

Daarna is er het workout gedeelte en je eindigt elke training met een rustige cooling down.

  • DAG 1: TRAINING-I
  • Warming-up :
  • 15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,
  • Workout:
  • Elke oefening 4 sets van 12 reps:
  • 1. Squats
  • De squat is vrij eenvoudig om uit te voeren maar er zijn wel een aantal punten waar je op moet letten: Houding: rug recht, borst ‘open’ en schouders naar achteren; Kijk recht voor je!
  • Zorg dat je je hakken steeds de grond in duwt, duw je billen wat naar achteren en je knieën iets naar buiten.
  • 2. Deadlift

De deadlift is na de squat de meest belangrijke oefening waarmee je een grote set van spiergroepen aanspreekt. Ga voor de barbell staan, houd je rug altijd recht en squat dan met een rechte rug naar beneden om de barbell te pakken. Houd je hoofd omhoog en til de barbell op waarbij je je armen gestrekt houdt.

  1. 3. Bankdrukken
  2. De klassieker, iedereen kent-em, iedereen doet-em, dus verdere uitleg overbodig toch?
  3. 4. Overhead Press

De overhead press is een oefening waarbij je het hele bovenlichaam traint met de focus op de schouders en de triceps. Je kunt deze met een barbell of met dumbbells doen. Houd je rug recht! 5. Dumbell lunge De (dumbell) lunge is in feite een stabiliteitsoefening, waarbij je tijdens de beweging in balans moet blijven.

  • Cooling down:
  • Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.
  • DAG 2: RUST
  • DAG 3: TRAINING-II
  • Warming up:
  • 15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,
  • Workout:
  • Oefeningen in 4 sets van 12 reps en bij een aantal de 21-methode:
  • 1. Squats 3 x 21

Net als in training-I maar nu volgens de 21-methode. Neem ongeveer 60% van het gewicht dat je bij de ‘normale’ squats gebruikt. Doe dan 7 herhalingen onderin waarbij de ROM (range of motion) van onderin tot aan het midden gaat. Vervolgens doe je meteen 7 herhalingen bovenin waarbij de ROM dus van het midden tot boven gaat.

En tenslotte meteen 7 herhalingen in de volledige ROM. Dan heb je 1 serie van 21 herhalingen gedaan.2. Clean & Press Een full-body workout in 1 oefening! Dát is nog eens time-management!, Deze oefening is eigenlijk een combinatie van de deadlift en overhead press. Ga voor de barbell staan, houd je rug altijd recht en squat dan met een rechte rug naar beneden om de barbell te pakken.

Houd je hoofd omhoog en til de stang op in toenemende snelheid. Op het ‘dode’ punt buig je je benen tot ongeveer een kwart squat en tegelijkertijd duw je je ellebogen naar voren en klap je de barbell om tot voor je borst. Je strekt vervolgens je benen en je armen zodat je de barbell boven je hoofd duwt.

  1. 3. Bankdrukken 3×21
  2. De klassieker weer, nu in de 21-methode. Voor uitleg van de 21-methode, zie de squats
  3. 4. Barbell thruster

Een poweroefening waarbij je ook je hartslag een flinke boost geeft! Je begint met de barbell voor je borst/tegen je schouders, ellebogen naar voren, polsen omhoog gericht. Doe dan een frontsquat, kom omhoog en in diezelfde beweging stoot je de barbell explosief boven je hoofd.

  • Deze oefening lijkt een beetje op de laatste bewegingen van de clean & press, maar je neemt hier minder gewicht en de uitvoering is explosiever.5.
  • Pull-up 3×21 Met de pull-up laat je zien of je een echte krachtpatser bent! De ultieme strijd tegen de zwaartekracht en een heerlijke uitdaging voor de schouders, de brede rugspier en de biceps.

En dat volgens de 21-methode! Zijn volledige pull-ups nog te zwaar? Dan kun je gebruikmaken van een powerband of weerstandband. Die zijn er in verschillende ‘sterktes’. Met een voet, of je knie in zo’n band zal het iets makkelijker zijn om je op te trekken.

  • Cooling down:
  • Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.
  • DAG 4: RUST
  • DAG 5: TRAINING-III
  • Warming up:
  • 15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,
  • Workout:
  • Allemaal kettlebell oefeningen in 4 sets van 12 reps:

Een kettlebell workout is dynamisch, explosief, uitdagend en enorm allround. Gebruik bij voorkeur een kettlebell van 12, 16 of 20 kilo. Heb je al een lichaam van staal en eet je biefstuk en 4 eieren als ontbijt dan kún je je ook wagen aan de 24 kilo kettlebell.1.

  • Goblet squat Je staat met je benen een stuk wijder dan bij de barbell squat en je de kettlebell is voor je, tegen je borst.
  • Doordat je het gewicht vóór je hebt, in plaats van ‘op je schouders’, zul je nu nog meer je buikspieren aan moet spannen en je borst ‘open’ houden.2.
  • Deadlift Bijna zoals de ‘barbell’ deadlift, waarmee je flink wat gewicht zult kunnen verplaatsen.

Met de kettlebell zul je merken dat je veel meer verschillende kleine spiergroepen gebruikt waardoor het veel zwaarder aanvoelt.3. Plank en pull (elke set 8x links en 8x rechts) Neem een iets lichtere kettlebell. Ga in de plank (voorligsteun met armen gestrekt) met de kettlebell tussen je handen in.

Pak de kettlebell met 1 hand op en trek hem langs je lichaam omhoog. Laat hem dan weer rustig zakken.4. Overhead Press (elke set 8x links en 8x rechts) Je voert deze oefening uit met 1 kettlebell. Uitgangspositie is de kettlebell bij je schouder, tegen de rug van je hand/onderarm. Je handpalm richting je gezicht.5.

Thruster Bijna net als de barbell thruster, maar nu dus met de kettlebell. Doe de series om en om met een kettlebell in je rechter- en linkerhand. https://youtu.be/gu7kSJCss1M

  1. Cooling down:
  2. Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.
  3. DAG 6 & 7: RUST
  4. Zoals in het begin gezegd; hou dit schema 2 maanden vol en je zult een verbazingwekkend resultaat zien!
  5. Brothers of iron, sisters of steel; give them muscles some sex appeal!

: Hoelang moet je rust nemen voordat je weer kunt trainen?