Wie schnell wirkt Creatin Monohydrat – Eine erste Wirkung durch eine Gewichtszunahme aufgrund der höheren Wasserspeicherung ist schon nach 3-5 Tagen bemerkbar. Bis zur kompletten Sättigung der Speicher mit erwähnten Effekten auf die Trainingsleistung vergehen i.d.R.2-3 Wochen.
- Noch ein Wort zum Wasser.
- Du brauchst dir keine Sorgen machen, dass du durch Creatin beginnst, aufgedunsen auszusehen oder Wasser an Stellen eingelagert wird, wo es nicht hingehört.
- Creatin bewirkt lediglich eine bessere Wasserpeicherung in der Muskelzelle, aber auch nur bis zu dem Grad an dem es Nutzen bringt.
Extrazellulär besitzt Creatin in diesem Fall keine Effekte.
Wie lange dauert es bis die Creatin Speicher voll sind?
Wie nimmt man Kreatin ein? – Es gibt zwei Methoden, um unsere Kreatinspeicher zu füllen:
- Man macht eine sogenannte Ladephase von etwa 7 Tagen, in denen man 4x pro Tag ca.5g Kreatin, also 20g täglich, einnimmt. Nach dieser Phase sind die Speicher auf 100% gefüllt und die gewünschten Effekte machen sich bemerkbar.
- Man nimmt 3-5g Kreatin einmal täglich ein. Es dauert etwa einen Monat, bis die Speicher dann gefüllt sind, sodass die gewünschten Effekte später eintreten.
Egal, für welche der beiden Varianten man sich entscheidet, fortführend nimmt man 3-5g Kreatin täglich ein, um die Speicher voll zu halten. Beide Methoden sind valide. Da Kreatin für gewöhnlich aber nicht in einem begrenzten Zeitraum, sondern durchgängig eingenommen wird, ist eine Ladephase unnötig, da sich die Resultate der Kreatineinnahme erst über Monate und Jahre während der Supplementierung bemerkbar machen.
- Die drei Wochen, die man bei der Ladephase spart, fallen nicht weiter ins Gewicht.
- Der Zeitpunkt der Einnahme scheint übrigens egal zu sein.
- Reatin ist kein Pre-Workout.
- Hört man mit der täglichen Einnahme auf, dauert es etwa 4-6 Wochen, bis die Speicher wieder auf den Standard von 60-80% fallen.
- So musst du dich also nicht darum sorgen, dass du im Urlaub all deine Gains verlierst, wenn du währenddessen kein Kreatin nimmst.
Allerdings scheinen die Effekte von Kreatin nicht nur in der Verbesserung der sportlichen Leistung zu liegen. Zahlreiche andere positive Eigenschaften wurden gefunden, die Kreatin auch für Nicht-Sportler interessant machen. Kreatin kann helfen bei:
- Regeneration nach dem Training
- Verletzungsprävention
- Thermoregulation (Aufrechterhaltung der Körpertemperatur)
- Rehabilitation
- Gehirnerschütterung
Außerdem wurde Kreatin bei folgenden Zuständen untersucht und wird mit positiven Effekten assoziiert:
- Neurodegenerative Krankheiten (Parkinson, Huntington-Krankheit)
- Diabetes
- Athritis
- Fibromyalgie (Schmerzen in versch. Körperregionen)
- Alterungsprozess
- Ischämie
- Depression bei Jugendlichen
- Schwangerschaft
Somit ist die potentielle medizinische Wirkung von Kreatin bei zahlreichen Krankheiten und Prozessen sehr groß, muss allerdings weiter untersucht werden, um konkrete Aussagen treffen zu können. Die International Society of Sports Nutrition gibt nach Recherche der aktuellen Literatur folgende Punkte zu Kreatin an:
- Kreatin Monohydrat ist das effektivste leistungssteigernde Supplement für Athleten, die ihre Kapazitäten für hochintensive Belastungen steigern und ihre fettfreie Masse erhöhen wollen
- Kreatin Monohydrat ist sicher in der Einnahme und zeigt in Langzeitstudien keine nennenswerte Nebenwirkungen
- Kreatin kann von Kindern und Jugendlichen eingenommen werden, allerdings ist anzuraten, dass diese von Trainern beaufsichtigt und zudem einer adäquate Ernährung folgen
- Zusammen mit Kohlenhydraten und/oder Eiweiß eingenommen, wird Kreatin von den Zellen vermehrt aufgenommen. Dies scheint aber keine Auswirkungen auf die athletischen Resultate zu haben
- Selbst getestete Mengen von 21-56g Kreatin täglich über Jahre hinweg führten zu keinen negativen Konsequenzen
- Potentieller medizinischer Mehrwert von Kreatin muss künftig weiter untersucht werden
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin zurecht das beliebteste Supplement der Welt ist. Es ist günstig, hat keine Nebenwirkungen, hilft bei sportlich intensiven Belastungen und scheint auch einen großen medizinischen Nutzen zu haben. Solltest du Kreatin bisher also nur vom Hörensagen kennen, empfehlen wir dir eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen.
Wie viel Liter Wasser sollte man trinken wenn man Creatin nimmt?
Checkliste: Wichtige Information für die Creatin Kur: –
- Auf den Flüssigkeitshaushalt achten! (Mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken)
- Koffein meiden (vermindert die Wirksamkeit!)
- Auf Alkohol verzichten (vermindert die Wirksamkeit!)
- Aufnahme mit Fruchtsäften für schnelle Verfügbarkeit im Organismus
- Eine Gewichtszunahme ist aufgrund von Wassereinlagerungen möglich
- Zusätzliches Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau
Wie wirkt Kreatin auf die Psyche?
Kreatin fördert nicht nur die Muskelbildung und steigert die Muskel- kraft, sondern erhöht gleichzeitig die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit (Kognition, Lernen, Gedächtnis und Stresstoleranz) und verbessert die Erholungszeiten nach sportlichen Aktivitäten.
Wie viel Kreatin mit 60 kg?
Wie viel Creatin am Tag pro kg? – Einnahme von Kreatin und eventuelle Nebenwirkungen – Zum Thema Einnahme von Kreatin und den Nebenwirkungen gibt es unzählige Mythen. Wahrscheinlich kursieren hier die meisten Falschinformationen der Fitnessindustrie. Ich möchte die Mythen nun für dich beseitigen und dir erklären, wie du Kreatin am besten supplementierst.
- Wie bereits erwähnt, liegt das Optimum der Zufuhr von Kreatin bei 0,1 g pro kg Körpergewicht.
- Diese kannst du bedenkenlos jeden Tag konsumieren.
- Hier existiert der Mythos, dass Kreatin mit einer Ladephase gestartet werden sollte (über einen Zeitraum von 7 Tagen bis zu 30 g konsumieren).
- Das kann zwar dazu führen, dass der gewünschte Effekt früher eintritt, allerdings ist die Belastung des Verdauungstrakts sehr hoch und es kann zu Durchfall führen.
Von daher solltest du lieber keine Ladephase einlegen. Ein weiterer Mythos lautet, Kreatin nur mit 5 g pro Tag zu supplementieren. Dies ist sicherlich nicht falsch, jedoch kannst du mit einer individuellen Menge bessere Effekte erzielen. Jegliches überflüssige Kreatin wird problemlos über den Urin ausgeschieden.
Da es sich bei Kreatin um das meisterforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt handelt, wurden potenzielle Nierenschäden durch eine hohe Einnahme untersucht. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr bestehen hier absolut keine Gefahren. Der Zeitpunkt der Einnahme ist ebenfalls irrelevant. Du solltest lediglich darauf achten, Kreatin regelmäßig (täglich) zu supplementieren.
Es spielt zudem keine Rolle, ob du männlich oder weiblich bist. Der Effekt ist bei beiden Geschlechtern gleich. Der wohl hartnäckigste Mythos von Kreatin ist, dass man durch den Konsum Wasser einlagert und somit optisch „aufgeschwommen” aussieht. Dies ist allerdings nicht richtig, denn Kreatin lagert zwar Wasser ein, das passiert jedoch intramuskulär.
- Somit kann es lediglich dazu führen, dass die Muskulatur praller aussieht.
- Die Einnahme von Kreatin ist generell bedenkenlos.
- Nebenwirkungen bestehen nur, wenn keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet werden kann.
- Du solltest demnach definitiv darauf achten, dass du mindestens 30 – 40 ml pro kg Körpergewicht trinkst.
Im Beispiel von oben solltest du bei einem Körpergewicht von 70 kg mindestens 2,1 l Flüssigkeit zuführen, wenn du mit Kreatin supplementierst.
Kann man jeden Tag Creatin nehmen?
Wie viel Gramm Creatin pro Tag? – Als Tagesdosis werden für Creatin in Kapseln oder Pulverform 3 bis 5 Gramm am Tag empfohlen. Diese Menge ist für den Muskelaufbau ausreichend, da sie die Creatin-Speicher im Körper füllt und aufrechterhält. Zu Beginn der Supplementierung mit Creatin wird von Sport lern jedoch oft eine Ladephase durchgeführt.
- Dabei werden 20 bis 25 Gramm Creatin am Tag verteilt auf 4 bis 5 Einzeldosen eingenommen, um die Muskelspeicher schnell aufzufüllen.
- Die Ladephase dauert zwischen 5 und 7 Tagen.
- Anschließend wird auf die empfohlene Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag umgestiegen.
- Eine solche Ladephase ist jedoch nicht zwingend notwendig, da die Creatin-Speicher auch durch die Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag aufgefüllt werden.
Dies mag zwar länger dauern, dafür ist das Risiko von Nebenwirkungen (siehe unten) bei dieser Vorgehensweise geringer.
Wann am Tag Creatin nehmen?
Wann sollte Creatin eingenommen werden? – Was bei der Einnahme von Proteinshakes eine nicht unwesentliche Rolle spielt, ist auch bei der Zuführung von Creatin zu beachten. Optimal ist dabei die Aufnahme von Creatin entweder direkt nach dem Aufwachen oder aber unmittelbar vor dem Training.
Wie oft soll ich Creatin zu mir nehmen?
Nahrungsergänzung mit Kreatin (auch Creatin genannt) – Die Kreatin-Supplementation hat nachweislich positive Effekte auf die Energiebereitstellung in den Muskelzellen während und zwischen Trainingseinheiten von Sportlern – ohne Nebenwirkungen. Aber welche Dosis ist sinnvoll? Wir empfehlen die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin am Tag.
Wie lange kann man Creatin nehmen?
Die gängige Empfehlung ist eine Einnahme über einen Zeitraum von 6-8 Wochen. Anschließend folgt eine Einnahmepause. Diese sollte in etwa genauso lange wie die vorherige Einnahme andauern. Die Dosierung ist bei einer Creatin Kur ist deutlich über den Mengen einer Dauereinnahme angesetzt.
Was ist das beste Creatin für Muskelaufbau?
Creatin-Monohydrat – Für viele Athleten gilt Creatin Monohydrat als bestes Creatin Produkt. Bei Creatin Monohydrat handelt es sich um die einfachste und günstigste Creatinverbindung, sie besteht zu 88% aus Creatin. In der Regel nimmt man Creatin Monohydrat mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin.
Wie viel kg mehr durch Creatin?
Kreatin Wassereinlagerung Wenn du zur Trainingsunterstützung Kreatin einnimmst, kann – verursacht durch die zunehmende Muskelmasse und eine höhere Wasseraufnahme in die Muskeln – eine leichte Gewichtszunahme eintreten. Beobachtet wird eine Zunahme der fettfreien Körpermasse von bis zu 1-3 kg. Die meisten Kraftsportler begrüßen dies allerdings und werten es nicht als Nachteil. Hier findest Du eine Auswahl an Creapure-Produkten, die für qualitativ hochwertiges, reines, sicheres und in Deutschland hergestelltes Kreatin steht. : Kreatin Wassereinlagerung
Wie viel kg mehr durch Kreatin?
Creatin und Masseaufbau – Creatin kann deine Muskeln nicht nur kurzfristig mit Energie versorgen, so dass dir für schnelle, explosive Belastungen mehr Kraft zur Verfügung steht. Steht dir genügend Creatin zur Verfügung, ermüdet der Muskel nicht so schnell.
- Du kannst im Training also länger durchhalten und die eine Extrawiederholung oder das weitere Kilo Gewicht bewältigen.
- Das bedeutet im Umkehrschluss, dass deine Muskeln stärkere Wachstumsreize bekommen.
- Wer auf Muskelvolumen aus ist, kann aus einem weiteren Grund mit Creatin viel bewirken.
- Es bindet nämlich Wasser.
Creatin begünstigt Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, die sich als zusätzliche Masse, übrigens auch auf der Waage, bemerkbar machen. Deshalb keine Sorge: Die Annahme, man würde durch die Einnahme von Creatine „aufschwemmen”, ist ein weit verbreiteter Mythos.
- Lediglich deine Muskelzellen gewinnen an Volumen.
- Das Volumen von Bizeps, Gluteus und Co.
- Steigt, wobei es sich genau genommen natürlich nicht um Muskelmasse handelt.
- Optisch sehen deine Muskeln aber größer aus.
- In der ersten Wochen einer Creatin Einnahme kannst du bis zu drei Kilogramm zunehmen.
- Worauf du beim Masseaufbau außerdem achten solltest, ist eine ausreichende Proteinzufuhr,
Unser Whey Protein versorgt deine Muskulatur nach dem Training mit der Extraportion Eiweiß *!
Wie viel Wasser bei 3 Gramm Creatin?
Wie nehme ich Kreatin richtig ein? – Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen. Früher hat man die Einnahme in Form von mehrwöchigen Kreatin-Kuren empfohlen – mit oder ohne sogenannte Ladephase. Dazu im nächsten Abschnitt mehr. Da auf die Kuren aber immer eine Pause folgt, können deine Kraftwerte aufgrund der zyklischen Einnahme sprunghaft zu- beziehungsweise abnehmen.
Mittlerweile wird alternativ zur Kur allerdings die dauerhafte Einnahme empfohlen, da es aufgrund der teilweise hohen Mengen Kreatin (vor allem, wenn du es während der Ladephase zu dir nimmst) zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall kommen kann. „Statt der klassischen Kreatin-Kur mit Ladephase sind kleinere Mengen von 3 bis maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen”, so unser Experte.
Nimmst du das Supplement zu dir, solltest du dazu sehr viel trinken. Das spült nicht nur das Pulver aus deinem Mund oder hilft beim Schlucken der Kapsel, sondern fördert auch die Aufnahme des Kreatins ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten kann der schlecht lösliche Stoff im Magen wirkungslos versacken und – noch unangenehmer – Blähungen oder Mundgeruch, mit sich bringen.
1 x 3 Gramm Kreatinmonohydrat täglich gelten als sicher und unbedenklichpro Gramm Kreatin sollten 100 bis 150 Milliliter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werdenein Glas Fruchtsaft dazu transportiert den Wirkstoff noch besser in die ZellenEinnahme am besten direkt nach dem Aufstehen (an trainingsfreien Tagen) oder nach dem Traininges ist keine Kur mit oder ohne Ladephase erforderlich
Wie lange wird Creatin gespeichert?
Was ist Creatin? – Creatin (oder: Kreatin) ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung und damit eine organische Säure. Der Körper kann sie selbst bilden, in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren. Hier wird Creatin mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin aufgebaut.
- Der Körper speichert maximal 5 Gramm Creatin pro Tag,
- Alles, was du darüber hinaus zu dir nimmst, wird über die Nieren ungenutzt abgebaut und ausgeschieden.1 bis 2 Gramm synthetisiert der Organismus selbst, den übrigen Anteil nehmen wir über die Nahrung auf.
- Fisch und Fleisch sind dabei die wichtigsten Kreatinquellen.
In 100 Gramm Lachs, Rind, Schwein und Co. stecken circa 0,5 Gramm Kreatin, Rund 90 Prozent des Creatin-Vorrats im Körper ist in den Muskelzellen gespeichert. Hier spielt es eine Hauptrolle bei der kurzzeitigen Muskelarbeit der Typ-2-Muskelfasern (sog. Fast-twitch-Fasern), sprich bei der Schnellkraft. 
©mihailomilovanovic
Wie lange dauert Creatin ladephase?
Ist eine Kreatin-Kur mit Ladephase sinnvoll? – Nicht zwingend, denn sie bringt keine Vorteile gegenüber einer langfristigen, niedrigdosierten Einnahme. Du möchtest dennoch eine Kreatin-Kur ausprobieren? Wir sagen dir, wie du vorgehen musst. Eine Kreatin-Kur ist für erfahrene Kraftsportler immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und man ein Leistungsplateau überwinden will.
Welche Art von Kur du letztlich durchführst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur: Belasse es bei drei Kuren im Jahr. Kreatin kann deine Maximalkraft verbessern Eine klassische Kreatin-Kur wird unterteilt in Ladephase (Dauer 5 bis 7 Tage) und Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmst du täglich rund 20 Gramm Kreatin (4 x 5 Gramm) auf, um deine Kreatin-Speicher schnellstmöglich zu füllen.
Die großen Mengen Kreatin stellen allerdings eine große Belastung für deinen Körper dar und es kann zu den oben genannten Nebenwirkungen kommen. In der anschließenden Erhaltungsphase führst du für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrechtzuerhalten.
Wie schnell wirkt Creatin ohne ladephase?
Wann solltest du Creatin einnehmen & ist eine Ladephase notwendig? – Das Durchführen einer Ladephase ist nicht zwingend notwendig.1 Studien belegen, dass auch durch eine geringere Dosierung von 3 – 5g pro Tag die Creatin-Speicher vollständig aufgefüllt werden können.
Jedoch würde es in diesem Fall ein wenig länger dauern, bis sich die Wirkung bemerkbar macht. Ohne Ladephase müsstest du somit etwa 3 Wochen länger warten, bevor die Wirkung spürbar wird. Falls du also kurz vor einem Wettkampf stehst oder so schnell wie möglich an Muskulatur zunehmen möchtest, kann eine Ladephase sinnvoll sein.
Denn ohne würdest du drei Trainingswochen verschenken, in denen du nicht dein gesamtes Potenzial abrufen kannst. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wann Creatin idealerweise einzunehmen ist 
Wie viel Creatin auf 60 kg?
Wie viel Creatin am Tag pro kg? – Einnahme von Kreatin und eventuelle Nebenwirkungen – Zum Thema Einnahme von Kreatin und den Nebenwirkungen gibt es unzählige Mythen. Wahrscheinlich kursieren hier die meisten Falschinformationen der Fitnessindustrie. Ich möchte die Mythen nun für dich beseitigen und dir erklären, wie du Kreatin am besten supplementierst.
- Wie bereits erwähnt, liegt das Optimum der Zufuhr von Kreatin bei 0,1 g pro kg Körpergewicht.
- Diese kannst du bedenkenlos jeden Tag konsumieren.
- Hier existiert der Mythos, dass Kreatin mit einer Ladephase gestartet werden sollte (über einen Zeitraum von 7 Tagen bis zu 30 g konsumieren).
- Das kann zwar dazu führen, dass der gewünschte Effekt früher eintritt, allerdings ist die Belastung des Verdauungstrakts sehr hoch und es kann zu Durchfall führen.
Von daher solltest du lieber keine Ladephase einlegen. Ein weiterer Mythos lautet, Kreatin nur mit 5 g pro Tag zu supplementieren. Dies ist sicherlich nicht falsch, jedoch kannst du mit einer individuellen Menge bessere Effekte erzielen. Jegliches überflüssige Kreatin wird problemlos über den Urin ausgeschieden.
- Da es sich bei Kreatin um das meisterforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt handelt, wurden potenzielle Nierenschäden durch eine hohe Einnahme untersucht.
- Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr bestehen hier absolut keine Gefahren.
- Der Zeitpunkt der Einnahme ist ebenfalls irrelevant.
- Du solltest lediglich darauf achten, Kreatin regelmäßig (täglich) zu supplementieren.
Es spielt zudem keine Rolle, ob du männlich oder weiblich bist. Der Effekt ist bei beiden Geschlechtern gleich. Der wohl hartnäckigste Mythos von Kreatin ist, dass man durch den Konsum Wasser einlagert und somit optisch „aufgeschwommen” aussieht. Dies ist allerdings nicht richtig, denn Kreatin lagert zwar Wasser ein, das passiert jedoch intramuskulär.
- Somit kann es lediglich dazu führen, dass die Muskulatur praller aussieht.
- Die Einnahme von Kreatin ist generell bedenkenlos.
- Nebenwirkungen bestehen nur, wenn keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet werden kann.
- Du solltest demnach definitiv darauf achten, dass du mindestens 30 – 40 ml pro kg Körpergewicht trinkst.
Im Beispiel von oben solltest du bei einem Körpergewicht von 70 kg mindestens 2,1 l Flüssigkeit zuführen, wenn du mit Kreatin supplementierst.